白天晚上都睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神障礙等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊。白噪音設(shè)備或耳塞可降低環(huán)境噪音干擾。避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等非睡眠活動。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能糾正對失眠的過度焦慮，可通過記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣。正念冥想、呼吸訓(xùn)練能緩解睡前緊張情緒。持續(xù)失眠超過1個月建議尋求專業(yè)心理咨詢。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁癥狀者需配合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火型適合龍膽瀉肝丸聯(lián)合針灸治療。睡前足浴加入夜交藤、合歡皮等藥材有安神效果。需由中醫(yī)師辨證施治，避免自行用藥。
日常應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時不宜進(jìn)食。適當(dāng)進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射性困意。若調(diào)整生活方式后失眠仍持續(xù)，或伴隨日間功能損害，需及時至睡眠專科就診評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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