晚上失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，向身體傳遞準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾隔絕光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)器降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免過硬或過軟。睡前可開窗通風(fēng)，保持空氣清新。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮帶來的心理壓力。
3、放松身心
進(jìn)行深呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法幫助放松。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，從腳部開始逐步收緊再放松全身肌肉群。冥想或正念練習(xí)可減少思維活躍度，推薦使用引導(dǎo)式冥想音頻。溫水泡腳或洗熱水澡能提升核心體溫，隨后體溫下降過程可誘發(fā)睡意。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身心緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。定期運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，但需堅(jiān)持4周以上才能顯現(xiàn)效果。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于輕度失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片需嚴(yán)格遵循劑量。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量或長期服用。
改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，建議晚餐避免過飽或空腹入睡，限制咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶或小米粥等含色氨酸的食物。長期失眠伴隨日間功能損害時(shí)，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。保持積極心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題造成惡性循環(huán)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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