晚上睡不著失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境對改善睡眠質(zhì)量很重要。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾，保持環(huán)境安靜有助于入睡。
3、放松身心
睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練能緩解失眠?？蓢L試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步放松全身肌肉。冥想或正念練習(xí)也有助于減輕焦慮，讓大腦從活躍狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)。
4、適量運(yùn)動(dòng)
規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量但需注意時(shí)間安排。建議選擇快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天30-60分鐘，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)體溫節(jié)律，增加深度睡眠時(shí)間，但過度疲勞可能適得其反。
5、藥物治療
嚴(yán)重失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。常用處方藥包括右佐匹克隆片、唑吡坦片和艾司唑侖片等，可短期使用調(diào)節(jié)睡眠周期。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也有輔助作用。避免自行長期服用安眠藥，防止產(chǎn)生依賴性。
長期失眠可能影響身心健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐避免過飽或飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，排除焦慮抑郁等潛在疾病因素。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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