睡眠質(zhì)量很差可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起,可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。
長(zhǎng)期焦慮、抑郁或過(guò)度思慮會(huì)導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮,影響褪黑素分泌周期。典型表現(xiàn)為入睡困難、易醒多夢(mèng),可能伴隨心悸或出汗。建議通過(guò)正念冥想、心理咨詢緩解情緒,嚴(yán)重時(shí)可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜類藥物。
頻繁熬夜、倒班工作會(huì)打亂生物鐘,導(dǎo)致睡眠-覺(jué)醒節(jié)律失調(diào)。常見(jiàn)癥狀為白天嗜睡但夜間清醒,睡眠呈現(xiàn)碎片化。需固定起床時(shí)間并限制午睡在30分鐘內(nèi),必要時(shí)可用褪黑素片調(diào)節(jié)生物鐘。
光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)40分貝或床墊不適等會(huì)降低睡眠效率。表現(xiàn)為淺睡眠比例增加、頻繁翻身。應(yīng)保持臥室溫度在20-24℃,使用遮光窗簾,避免睡前使用電子設(shè)備。
甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛等疾病會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量。甲狀腺問(wèn)題常伴夜間心動(dòng)過(guò)速,關(guān)節(jié)炎患者多因疼痛覺(jué)醒。需治療原發(fā)病,如甲亢患者使用甲巰咪唑片,疼痛患者可用塞來(lái)昔布膠囊。
部分降壓藥、抗抑郁藥具有中樞興奮作用。例如含麻黃堿的感冒藥可能延遲入睡時(shí)間,表現(xiàn)為服藥后異常清醒。建議咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥方案,避免傍晚服用刺激性藥物。
改善睡眠需建立規(guī)律作息,睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食,臥室應(yīng)保持黑暗安靜。短期失眠可嘗試熱水泡腳、飲用溫牛奶等非藥物方法,持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能障礙時(shí),建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\評(píng)估。日常注意限制咖啡因攝入,午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),床鋪僅用于睡眠以減少條件反射性失眠。
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