單相抑郁可通過(guò)調(diào)整生活方式、改善心理狀態(tài)、定期體檢、控制慢性病、避免濫用藥物等方式預(yù)防。
1、調(diào)整生活方式
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，減少情緒波動(dòng)。每日睡眠時(shí)間建議維持在7-8小時(shí)，避免熬夜或過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。飲食中可增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類，適量補(bǔ)充全谷物和新鮮蔬菜水果。每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30-45分鐘。
2、改善心理狀態(tài)
培養(yǎng)正向思維模式能降低抑郁發(fā)作概率?？赏ㄟ^(guò)寫(xiě)感恩日記記錄每日積極事件，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法中的思維轉(zhuǎn)換技巧。建立穩(wěn)定的社交支持網(wǎng)絡(luò)，定期與親友保持面對(duì)面交流。壓力較大時(shí)可嘗試正念冥想或深呼吸練習(xí)，每天練習(xí)10-15分鐘。
3、定期體檢
甲狀腺功能異常與抑郁癥狀密切相關(guān)，建議每年檢查促甲狀腺激素水平。維生素D缺乏可能影響情緒調(diào)節(jié)，血清25-羥維生素D檢測(cè)可評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。對(duì)于圍絕經(jīng)期女性，激素水平檢測(cè)有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)內(nèi)分泌變化。
4、控制慢性病
糖尿病患者維持血糖穩(wěn)定可減少情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)，糖化血紅蛋白應(yīng)控制在7%以下。高血壓患者規(guī)律服用降壓藥物，避免血壓波動(dòng)過(guò)大。慢性疼痛患者需積極治療原發(fā)病，疼痛評(píng)分控制在3分以下為宜。
5、避免濫用藥物
長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素可能誘發(fā)情緒問(wèn)題，須嚴(yán)格遵醫(yī)囑調(diào)整劑量。部分抗癲癇藥物如苯妥英鈉可能影響情緒，用藥期間需監(jiān)測(cè)心理狀態(tài)。酒精和鎮(zhèn)靜類藥物會(huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡，應(yīng)避免自行服用。
預(yù)防單相抑郁需要建立健康的生活體系，保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適量攝入富含色氨酸的香蕉、牛奶等食物有助于血清素合成。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。培養(yǎng)積極的興趣愛(ài)好，參與團(tuán)體活動(dòng)可增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)。注意勞逸結(jié)合，工作間隙進(jìn)行簡(jiǎn)短伸展運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)情緒低落時(shí)及時(shí)尋求專業(yè)心理幫助，早期干預(yù)效果更佳。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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