預(yù)防脊椎病可通過保持正確姿勢、適度運(yùn)動(dòng)、合理負(fù)重、調(diào)整睡眠習(xí)慣、定期體檢等方式實(shí)現(xiàn)。脊椎病可能與長期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸肩腰背疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、保持正確姿勢
避免久坐或長時(shí)間低頭，使用電子設(shè)備時(shí)保持屏幕與視線平齊，坐姿應(yīng)挺直腰部并緊貼椅背。辦公時(shí)可使用腰靠墊輔助支撐，每30分鐘起身活動(dòng)一次。長期姿勢不良可能導(dǎo)致頸椎生理曲度變直或腰椎間盤壓力增高。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練如平板支撐。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)脊柱的動(dòng)作。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉對(duì)脊柱的保護(hù)作用，延緩椎間盤退變進(jìn)程。
3、合理負(fù)重
搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。單側(cè)背包重量不超過體重的10%，建議使用雙肩背包均衡負(fù)重。長期單側(cè)負(fù)重可能引發(fā)脊柱側(cè)彎或肌肉力量失衡。
4、調(diào)整睡眠習(xí)慣
選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。避免俯臥睡姿，側(cè)臥時(shí)可在膝間夾枕保持骨盆平衡。不良睡姿可能導(dǎo)致晨起僵硬或小關(guān)節(jié)紊亂。
5、定期體檢
40歲以上人群建議每年進(jìn)行脊柱X線或核磁共振檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎間盤突出、骨質(zhì)增生等問題。存在家族史或既往外傷者更需加強(qiáng)監(jiān)測，必要時(shí)可進(jìn)行康復(fù)科評(píng)估。
日常應(yīng)注意控制體重以減輕脊柱負(fù)荷，飲食中增加富含鈣質(zhì)和維生素D的乳制品、深海魚等食物。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或麻木癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，避免自行推拿或?yàn)E用止痛藥。長期伏案工作者可配置符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，工作間隙進(jìn)行簡單的頸部米字操或腰部伸展運(yùn)動(dòng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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