預(yù)防脊椎病可通過調(diào)整姿勢、加強鍛煉、控制體重、避免勞損、定期檢查等方式實現(xiàn)。脊椎病通常與長期不良生活習(xí)慣、肌肉力量不足、椎間盤退變等因素相關(guān)。
1、調(diào)整姿勢
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防脊椎病的基礎(chǔ)。坐立時腰部應(yīng)緊貼椅背，避免駝背或前傾，電腦屏幕需與視線平齊。站立時重心均勻分布于雙腳，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。長期伏案工作者建議每30分鐘起身活動一次。
2、加強鍛煉
強化核心肌群能有效減輕脊柱壓力。推薦游泳、平板支撐、小燕飛等低沖擊運動，每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式可增強脊柱柔韌性。運動前需充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作導(dǎo)致急性損傷。
3、控制體重
體重超標(biāo)會增加腰椎負(fù)荷，加速椎間盤退化。BMI超過24者建議通過均衡飲食和運動減重，每日熱量攝入減少300-500大卡，優(yōu)先選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白及新鮮蔬菜水果。避免暴飲暴食或極端節(jié)食，體重下降速度控制在每月2-4公斤。
4、避免勞損
減少搬抬重物頻率，必須搬運時保持腰部直立，利用腿部發(fā)力。女性避免長期穿高跟鞋，鞋跟高度不超過3厘米。駕駛員可使用腰靠墊，連續(xù)駕車不超過2小時。體力勞動者建議佩戴護腰工具，并定時變換工作姿勢。
5、定期檢查
40歲以上人群建議每年進(jìn)行脊柱X光或MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎間盤突出、骨質(zhì)增生等問題。存在家族史或慢性腰痛者需增加篩查頻率。出現(xiàn)持續(xù)性頸肩痛、肢體麻木等癥狀時應(yīng)及時就診骨科或康復(fù)科，避免延誤治療。
日?？裳a充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚，促進(jìn)骨骼健康。避免久坐久站，工作間隙做簡單的伸展運動。選擇符合人體工學(xué)的辦公家具，睡眠時采用側(cè)臥屈膝姿勢減輕脊柱壓力。若已存在輕微癥狀，可通過熱敷、低頻脈沖治療等物理療法緩解，但需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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