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肩周炎要怎么運(yùn)動(dòng)

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外展、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置,保持5秒后放松。該動(dòng)作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連,改善前屈功能受限。每日可重復(fù)進(jìn)行3組,每組10次。注意動(dòng)作需輕柔,避免暴力牽拉導(dǎo)致肩袖損傷。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度,健側(cè)手扶桌沿,患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)。通過重力作用增加肩關(guān)節(jié)間隙,緩解盂肱關(guān)節(jié)壓力。建議每次持續(xù)2分鐘,每日2次。運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)隨疼痛減輕逐漸增大。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋障礙,能有效牽拉肩關(guān)節(jié)后側(cè)囊。每次保持15秒,每日練習(xí)3組。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

4、肩部外展

仰臥位屈肘90度,緩慢將雙肘向兩側(cè)展開至床面。此運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)岡上肌力量,改善外展功能。建議每組10次,每日2組。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持肩胛骨穩(wěn)定,避免代償性聳肩。

5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練

靠墻站立,雙肘屈曲90度抵住墻面,做肩胛骨后縮動(dòng)作。通過激活斜方肌中下束和菱形肌,提高肩胛胸壁關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每組維持10秒,每日練習(xí)5組。該訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)期伏案工作者尤為重要。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)期間應(yīng)避免提重物、過度上舉等加重炎癥的動(dòng)作。建議配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán),疼痛急性期可短時(shí)間使用冰敷。若持續(xù)3個(gè)月運(yùn)動(dòng)治療無效,或出現(xiàn)夜間痛醒、肩關(guān)節(jié)明顯僵硬等癥狀,需及時(shí)就診排除肩袖撕裂、頸椎病等疾病。日常注意保持正確坐姿,避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì),睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕減輕壓力。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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