很困卻睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、適度運動、藥物治療等方式改善。很困卻睡不著可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。必要時可使用白噪音機或耳塞屏蔽外界噪音。
2、放松身心
睡前1小時進行冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松練習(xí)，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或洗熱水澡可促進血液循環(huán)，使核心體溫下降誘發(fā)睡意。避免睡前過度思考或處理工作事務(wù)，可通過閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，包括周末也不宜相差超過1小時。白天避免長時間午睡，午休控制在20-30分鐘。早晨起床后立即接觸自然光，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前2小時停止進食，減少胃腸道負擔(dān)對睡眠的影響。
4、適度運動
白天進行30分鐘以上有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。注意運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁時可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有一定效果。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，監(jiān)測入睡潛伏期、夜間覺醒次數(shù)等指標。避免過度依賴咖啡因和酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。認知行為療法對慢性失眠的長期效果優(yōu)于單純藥物治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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