腰不舒服可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。腰部不適可能與肌肉勞損、腰椎退行性變、姿勢(shì)不良、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組保持15-30秒，每天2-3組。避免卷腹類動(dòng)作以免增加腰椎壓力。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部自然生理曲度，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，速度以微微出汗為宜，每次20-30分鐘。游泳時(shí)自由泳需避免腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)，建議采用蛙泳姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)后熱敷腰部15分鐘有助于緩解肌肉緊張。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善腰椎活動(dòng)度，跪姿交替拱背與塌腰各保持5秒。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，每組6-8次。梨狀肌拉伸需保持30秒，適用于久坐導(dǎo)致的臀部肌肉緊張牽連腰部。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每天練習(xí)10分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎靠墊保持脊柱中立位。搬重物應(yīng)屈髖屈膝而非彎腰，通過(guò)深蹲姿勢(shì)完成動(dòng)作。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中行走利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水溫建議28-32℃。水療池內(nèi)可進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)訓(xùn)練，水深以齊胸為宜。水中太極動(dòng)作柔和，適合老年人群改善腰部僵硬。
鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，硬板床上鋪5-10厘米軟墊保持腰椎曲度。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每半小時(shí)起身活動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)就醫(yī)排查腰椎病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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