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如何適當調(diào)配素食更健康?

病情描述:
媽媽是位素食者,長時吃素,我又擔心媽媽這樣子會對身體不好,如何適當調(diào)配素食更健康?
共1個回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號
寧夏醫(yī)科大學總醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

素食健康調(diào)配可通過均衡蛋白質(zhì)來源、補充關(guān)鍵營養(yǎng)素、多樣化食材選擇、合理烹飪方式實現(xiàn),需重點關(guān)注鐵、維生素B12、鈣等易缺乏營養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)互補

搭配豆類與谷物提高蛋白質(zhì)利用率,如紅豆飯、豆腐全麥面,每日需保證3種以上植物蛋白來源,包括大豆制品、藜麥、鷹嘴豆等。

2、營養(yǎng)素強化

通過強化食品或補充劑獲取維生素B12,深綠色蔬菜搭配維生素C食物促進鐵吸收,芝麻、杏仁補充鈣質(zhì),亞麻籽提供Omega-3脂肪酸。

3、食材多樣性

每日攝入5種顏色以上蔬果,菌藻類每周3次,堅果種子作為零食,全谷物占主食一半以上,避免單一食材長期過量食用。

4、科學烹飪

減少高溫油炸,采用蒸煮燉保留營養(yǎng)素,發(fā)酵豆制品提高吸收率,生熟搭配保證酶類攝入,控制鹽糖使用量。

建議定期監(jiān)測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標,孕婦及兒童需在營養(yǎng)師指導下制定個性化方案,運動后適當增加堅果攝入補充能量。

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