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運動后肌肉酸痛怎么辦

病情描述:
我每次鍛煉以后腰酸背痛，肌肉酸痛好幾天才能好，有沒有什么食物可以緩解？
共1個回答
楊松 主任醫(yī)師 去掛號
湖北省中山醫(yī)院 三甲 皮膚科

運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡、運動強度過大等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？墒褂脽崦砘驘崴谒嵬床课环?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時注意力度適中，避免加重肌肉損傷。熱敷后建議進行適度活動，幫助肌肉恢復彈性。

2、補充營養(yǎng)

運動后及時補充蛋白質和碳水化合物有助于肌肉修復。優(yōu)質蛋白如雞蛋、牛奶可提供修復原料，香蕉等富含鉀的食物能預防電解質紊亂。建議運動后30分鐘內補充易吸收的營養(yǎng)，避免高脂食物加重消化負擔。同時保證充足水分攝入，促進代謝廢物排出。

3、適度拉伸

運動后進行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣，改善柔韌性。每個拉伸動作保持15-30秒，重點針對酸痛肌群如大腿后側、小腿三頭肌等。注意拉伸時呼吸平穩(wěn)，避免彈震式拉伸造成二次損傷。規(guī)律拉伸還能預防運動后遲發(fā)性肌肉酸痛的發(fā)生。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期肌肉酸痛可采用冷敷減輕炎癥反應。用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次10-15分鐘，間隔2小時重復。低溫能收縮血管減少組織腫脹，但皮膚感覺異常者需謹慎使用。冷敷后48小時可轉為熱敷，促進組織修復。

5、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏。藥物需在醫(yī)生指導下使用，避免長期服用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助活血化瘀，但開放性傷口禁用。

運動后應保證充足睡眠，促進生長激素分泌加速恢復。次日可進行低強度有氧運動如慢跑、游泳促進血液循環(huán)。日常注意運動前充分熱身，循序漸進增加強度。若酸痛持續(xù)超過72小時或伴關節(jié)腫脹、活動受限，需及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴重損傷。合理補充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應激損傷。

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