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深蹲能把屁股練大嗎

病情描述:
我最近一段時間早上鍛煉的時候都會做深蹲的運動,深蹲能把屁股練大嗎?
共1個回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

深蹲有助于增大臀圍,主要通過臀大肌、臀中肌等肌群 hypertrophy 實現(xiàn),效果受訓練強度、個體基因、營養(yǎng)攝入、動作規(guī)范性等因素影響。

1、肌群激活

深蹲時髖關節(jié)伸展可重點刺激臀大肌,配合離心收縮能促進肌纖維微損傷與超量恢復,建議采用寬距深蹲或相撲深蹲增強臀部募集。

2、負荷漸進

使用啞鈴、杠鈴等器械增加負重可提升肌肉生長信號,女性建議從自重訓練開始,逐步過渡到0.5-1倍體重的負荷。

3、營養(yǎng)支持

每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質,搭配復合碳水,訓練后及時補充乳清蛋白與快碳有助于肌肉合成。

4、恢復管理

臀部肌群需48-72小時恢復期,過度訓練易導致皮質醇升高,建議每周安排2-3次專項訓練并結合泡沫軸放松。

可適量食用雞胸肉、三文魚、西藍花、牛油果等富含蛋白質與健康脂肪的食物,避免久坐習慣影響訓練效果,建議在專業(yè)教練指導下制定個性化方案。

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