這4種粗雜糧容易升高血糖，糖尿病人要牢記，一定不要吃！
關(guān)鍵詞：糖尿病
粗糧在健康飲食圈一直享有"養(yǎng)生明星"的美譽(yù)，但你可能不知道，有些看似健康的粗雜糧，對血糖的影響可能比白米飯還要猛烈。一位糖尿病患者曾分享，自己堅(jiān)持吃雜糧飯控糖，血糖卻居高不下，后來才發(fā)現(xiàn)問題出在選錯(cuò)了雜糧品種。
一、糯性雜糧是隱形升糖高手
1.糯小米的升糖陷阱
普通小米的血糖生成指數(shù)約為71，而糯小米可達(dá)到80以上。糯性品種支鏈淀粉含量更高，在體內(nèi)分解速度更快，餐后血糖上升更明顯。購買時(shí)注意區(qū)分包裝上是否標(biāo)注"糯"字。
2.黑糯米的甜蜜負(fù)擔(dān)
雖然披著黑色外衣顯得很健康，但黑糯米與白糯米在升糖特性上差異不大。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，等量黑糯米飯的血糖反應(yīng)曲線幾乎與白米飯重合，不建議作為控糖主食。
二、即食型雜糧制品藏風(fēng)險(xiǎn)
1.即食燕麥片的加工代價(jià)
經(jīng)過膨化處理的即食燕麥片，其物理結(jié)構(gòu)被破壞，淀粉更易消化吸收。對比傳統(tǒng)需要煮制的燕麥片，即食款的血糖生成指數(shù)要高出15-20個(gè)點(diǎn)。
2.雜糧粉的升糖加速器
將雜糧磨成粉后，顆粒表面積增大，與消化酶接觸更充分。有測試顯示，雜糧饅頭比同原料的整粒雜糧飯血糖峰值高出30%左右。
三、部分"偽粗糧"要警惕
1.甜玉米的糖分陷阱
普通玉米升糖指數(shù)約55，而甜玉米可達(dá)70。某些品種含糖量能達(dá)到普通玉米的2倍，啃一根大號甜玉米相當(dāng)于吃了半碗米飯的糖分。
2.薏米的隱藏屬性
雖然常被推薦給糖友，但薏米的碳水化合物含量與大米相當(dāng)，每百克約75克。大量食用仍會影響血糖，建議控制在每日主食的1/3以內(nèi)。
四、錯(cuò)誤烹飪方式會放大風(fēng)險(xiǎn)
1.長時(shí)間熬煮的隱患
雜糧粥比干飯更易升糖，熬煮1小時(shí)以上的雜糧粥，血糖生成指數(shù)可能提升20-30%。建議保留適當(dāng)咀嚼感，煮至開花即可。
2.搭配不當(dāng)?shù)呢?fù)面效應(yīng)
雜糧配紅棗、葡萄干等果干，雖然口感提升，但會顯著增加糖負(fù)荷。一份添加果干的八寶飯，可能比白米飯的升糖威力更強(qiáng)。
選擇雜糧時(shí)要關(guān)注兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：血糖生成指數(shù)（GI值）和血糖負(fù)荷（GL值）。建議糖友優(yōu)先選擇GI值55以下、GL值10以下的品種，如燕麥米、黑麥、蕎麥等?？刂泼看螖z入量在50-75克干重，搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，才能發(fā)揮雜糧的真正健康價(jià)值。