鍛煉期間吃什么最好
關鍵詞：#鍛煉
鍛煉期間最佳飲食需兼顧能量補充與營養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪是關鍵。
1、蛋白質(zhì)攝入：
鍛煉后肌肉纖維需要修復，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進合成。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，吸收率高；雞蛋提供完整氨基酸，適合早餐搭配；乳清蛋白粉便于快速補充，建議運動后30分鐘內(nèi)攝入20-30克。素食者可選擇豆腐或藜麥，每杯分別含10克和8克蛋白質(zhì)。
2、碳水選擇：
復合碳水化合物維持運動耐力，燕麥的β-葡聚糖緩釋能量，適合訓前2小時食用；紅薯富含維生素A和纖維，升糖指數(shù)較低；香蕉含鉀防抽筋，高強度訓練時可即時補充。建議每公斤體重攝入3-5克碳水，耐力運動者需增量。
3、健康脂肪：
牛油果的單不飽和脂肪減少炎癥反應，適合加入沙拉；堅果提供ω-3脂肪酸，杏仁每日20克可增強耐力；深海魚類如三文魚含DHA，每周2次有助于關節(jié)保護。脂肪攝入應占每日總熱量20-30%，避免運動前大量食用。
4、水分補充：
脫水1%即降低運動表現(xiàn)，每小時流失500-1000ml汗液。運動前2小時飲水500ml，每15分鐘補充150ml。電解質(zhì)飲料適用于超過1小時訓練，椰子水含天然鉀鈉，自制可混合檸檬汁、蜂蜜和鹽。
5、微量營養(yǎng)：
鐵元素攜帶氧氣，菠菜搭配維C提高吸收率；鎂緩解肌肉痙攣，南瓜籽每日30克滿足需求；維生素D增強骨密度，蘑菇日曬后含量提升。建議通過彩虹飲食獲取多種營養(yǎng)素，深色蔬菜占每日攝入量50%。
運動營養(yǎng)需根據(jù)訓練類型調(diào)整，力量訓練后重點補充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3，有氧運動需增加B族維生素。乳制品幫助電解質(zhì)平衡，希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)；漿果類抗氧化物質(zhì)減少自由基損傷。膳食時間影響吸收效率，高強度訓練后30分鐘黃金窗口期需及時補充，日常保持少量多餐原則。持續(xù)性運動人群建議定期檢測鐵蛋白、維生素D等指標，個性化調(diào)整膳食結構。
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