健身完補(bǔ)充多少g蛋白質(zhì)合適
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、蛋白質(zhì)來源等因素影響。主要考量因素包括訓(xùn)練目標(biāo)、個(gè)體代謝率、蛋白質(zhì)吸收效率、飲食結(jié)構(gòu)及恢復(fù)需求。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷程度較高，需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)支持修復(fù)。例如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后，每公斤體重可補(bǔ)充0.4-0.5克蛋白質(zhì)；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量可降至0.3克/公斤。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員大重量訓(xùn)練后單次補(bǔ)充量可達(dá)40-60克。
2、體重基數(shù)：
體重70公斤的健身者按標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充21-35克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于100克雞胸肉或3個(gè)雞蛋的蛋白含量。超重人群應(yīng)參考瘦體重計(jì)算，肥胖者體脂率＞30%可按目標(biāo)體重核算。青少年增肌期可適當(dāng)上浮10%-15%補(bǔ)充量。
3、蛋白質(zhì)類型：
乳清蛋白吸收速率達(dá)8-10克/小時(shí)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克即可滿足需求；植物蛋白需搭配谷物提高利用率，單次補(bǔ)充量需增加20%。酪蛋白緩釋特性適合睡前補(bǔ)充，訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充效果較差。
4、飲食結(jié)構(gòu)：
日常蛋白質(zhì)攝入充足者1.6-2.2克/公斤/天訓(xùn)練后補(bǔ)充量可取下限；素食者或低碳水飲食人群需增加10-15克補(bǔ)充量。混合攝入碳水如香蕉可使蛋白質(zhì)利用率提升25%-40%。
5、恢復(fù)需求：
肌肉酸痛明顯或連續(xù)訓(xùn)練日應(yīng)補(bǔ)充上限劑量，配合3-5克支鏈氨基酸效果更佳。中老年健身者為預(yù)防肌肉流失，建議采用0.5克/公斤的補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)。女性經(jīng)期后一周內(nèi)可適當(dāng)增加5-10克補(bǔ)充量。
建議選擇雞蛋、希臘酸奶、三文魚等天然蛋白源，搭配糙米或全麥面包提升吸收率。乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白或豌豆蛋白粉。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，單次蛋白質(zhì)攝入超過40克可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。長期大劑量補(bǔ)充蛋白質(zhì)需監(jiān)測腎功能，普通健身人群每日總蛋白質(zhì)攝入不宜超過2.5克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)同時(shí)需保證每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)代謝。
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