很多時候，我們在健身房跑步，但大多數(shù)時候，我們不知道如何使用跑步機來有效地減肥或健身。例如，跑步時間分為幾個階段。我只知道跑步機滾動的皮帶是無聊和愚蠢的。以下小系列將向您介紹用跑步機減肥的最佳方法，以便您真正有效地跑步。

跑步機減肥的最佳方法

第一階段：熱身10分鐘進入運動狀態(tài)

時間：第1分鐘-第10分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：每小時6公里-7公里/小時

慢走5分鐘，然后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的主要目的是讓身體的每一塊肌肉都參與運動，每一根神經(jīng)都迅速進入運動狀態(tài)。四肢關節(jié)中會有一定量的關節(jié)液作為潤滑劑。腿部大跨度運動和大擺動的上肢會加強四肢各關節(jié)的磨合，使關節(jié)液更好地潤滑。

同時，你也應該在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿勢和呼吸的好機會。如果你在加速開始后做出調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速跑步機會使你的步伐狹窄，呼吸混亂。在這種情況下，你可能不會停止跑步。

第二階段：慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：x40%(220-年齡)

速度：每小時8公里-10公里/小時

坡度：0度-10度

經(jīng)過大約10分鐘的熱身，身體肌肉被激活，每個神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每個細胞都準備出發(fā)，等待出汗的樂趣。慢跑時，你必須將跑步機的坡度提高到10度左右。許多人會誤解，在有坡度的跑步機上鍛煉會使小腿變粗，小腿肌肉水平發(fā)育。事實上，相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上伸展，這不會使小腿變粗，但會使小腿變長。

如果我們在進入慢跑階段后仍然在坡度為0度的跑步機上跑步，當我們的腳騰空著地時，我們會對膝蓋髕骨產(chǎn)生很大的影響。

第三階段：中速跑20分鐘，燃燒大量脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：每小時10公里-12公里/小時

坡度：0°-10°

經(jīng)過一步一步的加速，是時候進入中速跑了。中速跑的時間和強度應由專業(yè)教練指導。如果中速跑能堅持15分鐘以上，就能達到強身健體的目的。在這個階段，我們必須注意保持身體平衡。彎曲肘部，在腰部前后擺動手臂，加快呼吸頻率，主動呼吸，主動參與腹肌呼吸，平視前方，頭部直立。

中速跑是燃燒脂肪的階段。運動前20分鐘，儲存在體內(nèi)的糖原已經(jīng)分解。這時，如果你繼續(xù)大量運動，你需要儲存在體內(nèi)的脂肪來補充你的體能，以達到消耗脂肪的目的。你似乎覺得脂肪一點一點地滲透到腹部、大腿甚至手臂的皮膚里。多么無憂無慮啊。與此同時，腹部自跑步以來一直處于腹部收縮狀態(tài)，對塑造腹部有型肌肉非常有幫助，而且長期堅持效果明顯。

第四階段：減速10分鐘，身體逐漸放松10分鐘

時間：第51分鐘-第60分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

從8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，最后一部分應逐漸降低跑速，坡度應從30公里降低°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的快速降低會立即放松全身肌肉。突然放松只能暫時緩解疲勞。瞬間緩解后，全身疼痛會使肌肉死亡。此時，運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動應通過坡度的改善得到保證。同時，30°在坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱，隨著跑步帶的滾動，臀部肌肉不由自主地收緊和改善。

當坡度慢慢下降，速度慢，身體逐漸放松時，最好專門放松關節(jié)和大肌肉群，如稍微控制四肢，伸展背部和大腿前后肌肉群和韌帶，有利于心臟的健康保護和健康。