健身期間怎么補充營養(yǎng)
健身期間營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪及微量營養(yǎng)素，主要通過膳食調(diào)整和科學(xué)配比實現(xiàn)。關(guān)鍵方法包括足量蛋白質(zhì)攝入、合理碳水補充、優(yōu)質(zhì)脂肪選擇、水分與電解質(zhì)平衡、訓(xùn)練前后營養(yǎng)時機。
1、蛋白質(zhì)補充：
每日每公斤體重需攝入1.4-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、雞蛋等完全蛋白。乳清蛋白粉可作為便捷補充，但需注意天然食物占比不低于70%。蛋白質(zhì)分次攝入更利于吸收，建議每3小時補充20-30克。
2、碳水策略：
力量訓(xùn)練者每日碳水需求為4-7克/公斤體重，復(fù)合碳水如燕麥、糙米占60%。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充快碳香蕉、白面包促進(jìn)糖原恢復(fù)，搭配蛋白質(zhì)可提升吸收率。減脂期可采取碳水循環(huán)法調(diào)整攝入量。
3、脂肪選擇：
每日脂肪供能應(yīng)占20-30%，以不飽和脂肪酸為主。堅果、深海魚、牛油果提供必需脂肪酸，橄欖油適合低溫烹飪。避免反式脂肪，飽和脂肪控制在總脂肪30%以內(nèi)，有助于激素合成和關(guān)節(jié)保護(hù)。
4、水分管理：
每小時訓(xùn)練需補充500-1000毫升水，高強度運動配合電解質(zhì)飲料。運動前2小時飲用400-600毫升水，運動中每15分鐘補充150-200毫升。尿液顏色應(yīng)保持淡黃色，脫水會顯著降低運動表現(xiàn)。
5、營養(yǎng)時機：
訓(xùn)練前2小時進(jìn)食含30克碳水+20克蛋白的餐食，訓(xùn)練后立即補充碳水與蛋白3：1比例。睡前攝入酪蛋白如奶酪可延緩蛋白質(zhì)分解。有氧運動后需及時補糖，力量訓(xùn)練后重點補充支鏈氨基酸。
健身營養(yǎng)補充需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)動態(tài)調(diào)整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。建議記錄飲食日志監(jiān)測宏量營養(yǎng)素比例，每周評估體成分變化。天然食物應(yīng)占營養(yǎng)來源80%以上，補劑僅作為輔助。同時保證7-9小時睡眠促進(jìn)恢復(fù)，維生素D、鎂、鋅等微量營養(yǎng)素對運動表現(xiàn)同樣重要，可通過多樣化膳食獲取。定期進(jìn)行血液檢測評估營養(yǎng)狀況，避免長期單一化飲食。
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