健身人群一天攝入多少蛋白質合適
健身人群每日蛋白質攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓練強度、目標及個體差異影響。主要影響因素包括運動類型、肌肉修復需求、代謝率、飲食結構及特殊生理階段。
1、運動類型：
力量訓練者需更高蛋白質支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運動員側重能量代謝，1.4-1.6克/公斤即可。高強度間歇訓練HIIT可能需中間值1.7克/公斤。不同運動模式對肌纖維損傷程度不同，直接影響蛋白質需求。
2、肌肉修復：
抗阻訓練后肌肉微損傷需要蛋白質修復，訓練后30分鐘內補充20-40克優(yōu)質蛋白效果最佳。長期增肌需持續(xù)保持正氮平衡，每3小時分次攝入比集中進食更利于吸收。乳清蛋白、雞蛋蛋白的生物價較高，更適合作為修復來源。
3、代謝差異：
基礎代謝率高者需增加10-15%蛋白質攝入。肌肉量較大人群按瘦體重計算更準確，公式為1.4克×體重×1-體脂率。老年人因吸收率下降需增加20%攝入量，素食者需注意植物蛋白的氨基酸互補。
4、飲食結構：
碳水化合物充足時可減少蛋白質供能消耗，使更多蛋白質用于合成代謝。脂肪攝入過高可能影響蛋白質吸收效率。建議蛋白質占每日總熱量20-30%，動物性與植物性蛋白比例保持2：1，豆類、谷物搭配可提高利用率。
5、特殊階段：
減脂期需提高至2.0-2.4克/公斤以防肌肉流失，傷后恢復期增加0.3-0.5克/公斤。孕婦健身者孕中晚期每日需額外增加25克，青少年運動員按1.8-2.2克/公斤計算。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下調整。
建議通過雞蛋、雞胸肉、魚類等天然食物獲取主要蛋白質，乳清蛋白粉可作為補充。訓練后搭配快碳有助于蛋白質吸收，如香蕉配蛋白飲。長期高蛋白飲食需增加飲水量至每日2.5升以上，定期監(jiān)測肝腎功能。女性健身者應注意鐵與蛋白質協(xié)同補充，經期可適當增加紅肉攝入。晨起空腹訓練前可補充支鏈氨基酸，減少肌肉分解。根據(jù)體成分變化每3個月調整一次攝入量，肌肉增長期每周體重增加不超過0.5公斤為宜。
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