常吃膳食纖維好嗎
常吃膳食纖維對(duì)健康有益，膳食纖維的攝入有助于改善消化功能、控制血糖、降低膽固醇、維持體重和促進(jìn)腸道健康。
1、改善消化：
膳食纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘發(fā)生。水溶性膳食纖維在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，幫助排便更順暢。長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致腸道功能紊亂，適當(dāng)補(bǔ)充可預(yù)防痔瘡和憩室病。
2、控制血糖：
可溶性膳食纖維能延緩胃排空速度，減緩葡萄糖吸收，避免餐后血糖快速升高。燕麥、豆類等食物中的β-葡聚糖可改善胰島素敏感性，對(duì)預(yù)防糖尿病有積極作用。建議糖尿病患者每日攝入25-30克膳食纖維。
3、降低膽固醇：
膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)膽固醇排出體外。研究顯示每日攝入5-10克水溶性纖維可使低密度脂蛋白降低5%。蘋果、柑橘類水果中的果膠，以及燕麥中的β-葡聚糖都具有調(diào)節(jié)血脂的功效。
4、維持體重：
高纖維食物需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，增加飽腹感，減少總熱量攝入。膳食纖維在胃中吸水膨脹，延緩胃排空，有助于控制食欲。用全谷物替代精制谷物，用水果替代高糖零食，是控制體重的有效方法。
5、腸道健康：
膳食纖維是益生菌的重要營(yíng)養(yǎng)來源，可促進(jìn)有益菌群增殖。短鏈脂肪酸作為纖維發(fā)酵產(chǎn)物，能滋養(yǎng)結(jié)腸細(xì)胞，增強(qiáng)腸道屏障功能。充足的纖維攝入可降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，建議每日攝入量不低于25克。
膳食纖維的最佳來源包括全谷物、豆類、蔬菜和水果。建議逐漸增加纖維攝入量，避免短期內(nèi)大量攝入引起腹脹。每天飲用充足水分有助于纖維發(fā)揮作用。不同顏色的植物性食物提供不同類型的纖維，多樣化選擇可獲得更全面的健康效益。特殊人群如腸易激綜合征患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類型和量。
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