提肛運動每天進行50-100次可以有效增強盆底肌功能。提肛運動主要通過規(guī)律收縮肛門周圍肌肉群改善局部血液循環(huán)，預(yù)防和緩解痔瘡、尿失禁等問題。

提肛運動的效果與單次訓(xùn)練量和持續(xù)周期密切相關(guān)。每次收縮保持3-5秒后放松，組間休息2-3秒，每日可分3-5組完成。晨起排尿后、午休時段及睡前是較理想的鍛煉時間，此時盆底肌處于相對放松狀態(tài)。訓(xùn)練時需保持自然呼吸，避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力。初學(xué)者可從每日30次開始，分3組完成，適應(yīng)后每周增加10-15次訓(xùn)練量。持續(xù)4-6周后可觀察到排便控制力增強、痔瘡癥狀減輕等改善。合并慢性便秘者配合腹式呼吸效果更佳，吸氣時放松會陰，呼氣時收縮肛門。妊娠期女性進行改良式訓(xùn)練時，應(yīng)采用側(cè)臥位減少腹部壓力。

進行提肛運動需注意訓(xùn)練強度個體化，出現(xiàn)肌肉酸痛時應(yīng)減少單次訓(xùn)練量。糖尿病患者需監(jiān)測血糖變化，嚴重盆底肌松弛者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練。訓(xùn)練期間保持每日1500-2000毫升飲水量，增加西藍花、香蕉等富含膳食纖維的食物攝入。避免久坐超過2小時，每間隔1小時可進行5分鐘站立拉伸。若出現(xiàn)排尿疼痛或直腸墜脹感持續(xù)不緩解，應(yīng)及時至肛腸科就診評估。