南瓜的果肉、籽和皮均具有獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中果肉富含β-胡蘿卜素，籽含優(yōu)質(zhì)脂肪酸，皮含膳食纖維，不同部位適合不同需求。

1、果肉：

南瓜果肉是日常食用最廣泛的部分，富含β-胡蘿卜素維生素A前體、維生素C和鉀。每100克果肉含約8500微克β-胡蘿卜素，有助于維護(hù)視力健康和皮膚黏膜完整性。深橙色果肉品種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，適合蒸煮、燉湯或制作輔食，質(zhì)地綿軟易消化，特別適合兒童和腸胃功能較弱人群。

2、南瓜籽：

南瓜籽是優(yōu)質(zhì)植物蛋白和健康脂肪來(lái)源，含鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)及植物甾醇。每30克籽仁約含8.5克蛋白質(zhì)和13克不飽和脂肪酸，其中亞油酸占比達(dá)50%。烘烤后可作為零食，其色氨酸成分有助于調(diào)節(jié)情緒，但熱量較高需控制攝入量，每日建議不超過(guò)20克。

3、南瓜皮：

成熟南瓜皮含豐富膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，尤其適合連皮烹飪的品種如奶油南瓜。皮部膳食纖維含量是果肉的3倍以上，有助于延緩血糖上升。食用前需充分刷洗，建議選擇有機(jī)種植南瓜，老南瓜皮較硬可延長(zhǎng)燉煮時(shí)間至軟爛，嫩南瓜皮可直接切絲涼拌。

4、南瓜瓤：

南瓜瓤指果肉與籽之間的纖維狀組織，含果膠和可溶性膳食纖維。制作南瓜羹時(shí)可保留部分瓤增加濃稠度，其天然甜味能減少添加糖使用。但質(zhì)地較粗糙，消化功能差者建議過(guò)濾后食用。新鮮南瓜瓤含微量葫蘆素C，若嘗到明顯苦味應(yīng)棄用。

5、南瓜花：

南瓜花是較少被利用的營(yíng)養(yǎng)部位，富含維生素B族和類黃酮。可食用的是雄花，每100克含1.3克蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì)。適宜快速焯水后涼拌或裹面糊輕炸，花蕊部分略帶苦味可去除。采摘后需當(dāng)日食用，對(duì)花粉過(guò)敏者慎用。

選擇南瓜部位應(yīng)根據(jù)具體需求：護(hù)眼優(yōu)先選橙肉，補(bǔ)充礦物質(zhì)吃籽粒，控血糖建議帶皮食用。老南瓜宜燉煮保留營(yíng)養(yǎng)，嫩南瓜適合快炒。儲(chǔ)存時(shí)完整南瓜可陰涼處存放1-2個(gè)月，切開的需冷藏并3天內(nèi)食用。搭配富含維生素E的堅(jiān)果或橄欖油烹飪，可促進(jìn)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收。不同顏色品種營(yíng)養(yǎng)差異顯著，深色品種抗氧化物質(zhì)含量通常更高。