長期失眠的治療效果較好方法主要有調(diào)整睡眠習(xí)慣、認(rèn)知行為治療、心理治療、藥物治療、物理治療。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)保持。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽，睡前幾小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗、涼爽，床墊和枕頭應(yīng)支撐良好。限制臥床時(shí)間，只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘仍無法入睡，應(yīng)起床到另一個(gè)房間進(jìn)行放松活動(dòng)，直到有睡意再返回臥室。

二、認(rèn)知行為治療

認(rèn)知行為治療是國際公認(rèn)的非藥物治療失眠的一線方法。它通過改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣來改善睡眠。治療內(nèi)容包括睡眠限制療法，即通過縮短臥床時(shí)間來提高睡眠效率；刺激控制療法，重建床與睡眠之間的積極聯(lián)系；以及認(rèn)知重構(gòu)，幫助患者識(shí)別并挑戰(zhàn)關(guān)于失眠的災(zāi)難化想法和過度擔(dān)憂。這種方法通常需要數(shù)周時(shí)間，由專業(yè)治療師指導(dǎo)進(jìn)行，能有效減少對(duì)藥物的依賴。

三、心理治療

針對(duì)由焦慮、抑郁等情緒問題引發(fā)的失眠，心理治療至關(guān)重要。治療師會(huì)幫助患者探索并處理導(dǎo)致失眠的潛在心理沖突、壓力源或創(chuàng)傷事件。通過談話治療，患者可以學(xué)習(xí)情緒管理技巧、壓力應(yīng)對(duì)策略和放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等，以降低生理和心理的過度喚醒狀態(tài)，從而促進(jìn)自然睡眠。對(duì)于伴有明顯情緒障礙的失眠，心理治療與藥物治療結(jié)合往往效果更佳。

四、藥物治療

藥物治療應(yīng)在醫(yī)生全面評(píng)估后謹(jǐn)慎使用，主要用于短期緩解嚴(yán)重失眠癥狀或作為其他治療的輔助。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)失眠類型和患者情況處方不同類型的藥物。例如，對(duì)于入睡困難，可能短期使用酒石酸唑吡坦片或右佐匹克隆片；對(duì)于睡眠維持困難，可能使用小劑量的多塞平或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。苯二氮?類藥物如阿普唑侖片因其依賴風(fēng)險(xiǎn)需嚴(yán)格控制使用。所有安眠藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用。

五、物理治療

物理治療為失眠提供了非藥物的干預(yù)選擇。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法通過定時(shí)暴露于特定強(qiáng)度的光線，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌和生物鐘，對(duì)睡眠節(jié)律紊亂如睡眠時(shí)相延遲綜合征效果較好。生物反饋治療、針灸、經(jīng)皮電神經(jīng)刺激等也可能對(duì)部分患者有益。這些方法通常作為綜合治療的一部分，需要在專業(yè)機(jī)構(gòu)由 trained 人員進(jìn)行。

長期失眠的康復(fù)是一個(gè)綜合管理過程，除了上述核心治療，日常生活的調(diào)理同樣重要。建議白天保持適度的戶外活動(dòng)，接受自然光照，有助于穩(wěn)定生物鐘。飲食上注意均衡營養(yǎng)，可適量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體。睡前可嘗試溫水泡腳、聽輕柔音樂或進(jìn)行腹式呼吸來放松身心。避免在睡前長時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立一套固定的、輕松的睡前程序，如閱讀、冥想，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果失眠持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落、記憶力下降等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行全面評(píng)估并制定個(gè)體化治療方案。