運動后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷、按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、藥物治療等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強度運動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，乳酸無法及時代謝會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。乳酸堆積通常在運動后1-2小時達到高峰，24小時內(nèi)逐漸消退?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢跑或騎自行車。
2、肌肉纖維微損傷
運動時肌肉纖維因機械牽拉出現(xiàn)微小撕裂，尤其離心收縮如下坡跑更易造成損傷。損傷后肌纖維修復過程中會釋放炎癥介質(zhì)導致疼痛，多發(fā)生在運動后24-72小時。補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修復。
3、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后，免疫細胞釋放前列腺素等炎癥因子引發(fā)局部紅腫熱痛。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可抑制炎癥，但可能延緩肌肉修復，建議疼痛嚴重時短期使用。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，影響肌肉神經(jīng)興奮性，可能加重酸痛感。運動后飲用含電解質(zhì)的飲料或食用香蕉、菠菜等食物可幫助恢復平衡。
5、延遲性肌肉酸痛
DOMS通常在新運動計劃或強度突增后12-24小時出現(xiàn)，峰值在48小時，可能與結(jié)締組織損傷和鈣離子內(nèi)流有關(guān)。漸進式訓練可預防DOMS，發(fā)作時可使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹。
運動后應(yīng)及時補充水分和含碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復餐，如全麥面包搭配雞胸肉；48小時內(nèi)避免相同肌群的高強度訓練，可采用游泳等低沖擊運動促進血液循環(huán)；睡眠時抬高酸痛肢體，使用彈性繃帶輕度加壓可減輕腫脹；若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)。日常建議采用10-15分鐘動態(tài)拉伸作為熱身，運動后做靜態(tài)拉伸保持每個動作20-30秒，逐步建立運動耐受性。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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