腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、拉伸放松、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等方式改善癥狀。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重?fù)p傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐訓(xùn)練，從30秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿可強(qiáng)化下腹部肌肉，雙腿交替抬起15次為1組，每日3組。避免快速扭轉(zhuǎn)動作，防止肌肉代償性緊張。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
游泳是最佳選擇，水中浮力可減輕腰部壓力，建議每周3次蛙泳或自由泳，每次20分鐘。騎固定自行車時需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)為低檔，持續(xù)15-30分鐘?？熳邞?yīng)控制在每小時4-5公里速度，穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰各保持10秒，重復(fù)10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，雙膝貼胸緩慢左右滾動1分鐘。梨狀肌拉伸需坐姿將患側(cè)腳踝放對側(cè)膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感，維持20秒。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟貼墻，收腹保持5分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，每小時起身活動2分鐘。搬重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。
5、抗阻力訓(xùn)練
彈力帶側(cè)步走能增強(qiáng)臀中肌力量，將彈力帶套于大腿中部，橫向移動10步為1組。鳥狗式訓(xùn)練需四點(diǎn)跪位同時伸展對側(cè)手腳，保持脊柱中立位，每側(cè)完成12次。深蹲動作須控制膝蓋不超過腳尖，下蹲幅度以無痛為限。
鍛煉期間應(yīng)配合熱敷緩解肌肉緊張，每日用40℃熱毛巾敷腰部15分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭保持骨盆中立。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日飲水不少于1500毫升。急性疼痛期須暫停鍛煉，及時就醫(yī)排查椎間盤突出等器質(zhì)性病變。長期伏案工作者建議使用人體工學(xué)椅，每30分鐘變換坐姿。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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