腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，初期以15-30秒為組，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。臀橋運(yùn)動(dòng)可同步激活臀大肌與豎脊肌，仰臥位屈膝抬臀時(shí)保持肩髖膝呈直線，每組維持10-15秒。此類靜態(tài)訓(xùn)練能改善肌肉耐力，但急性疼痛期應(yīng)暫停。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是理想選擇，水中浮力可減少腰部壓力，自由泳與仰泳時(shí)需注意保持身體平衡。快走建議采用小步幅高步頻方式，單次持續(xù)20-30分鐘，路面選擇塑膠跑道等緩沖性好的場(chǎng)地。有氧運(yùn)動(dòng)需控制心率在最大心率的60%-70%，即220減去年齡后乘以0.6-0.7。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可動(dòng)態(tài)活動(dòng)脊柱，跪姿時(shí)吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，每組重復(fù)8-10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，雙膝貼胸時(shí)保持30秒。拉伸應(yīng)在鍛煉前后進(jìn)行，動(dòng)作需緩慢到位，肌肉有輕微牽拉感即可，避免過度拉伸引發(fā)代償性痙攣。
4、姿勢(shì)調(diào)整
坐姿時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，電腦屏幕高度需與視線平齊。搬運(yùn)重物應(yīng)屈髖屈膝蹲下，保持腰部直立狀態(tài)。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少骨盆旋轉(zhuǎn)。日常避免久坐超過1小時(shí)，建議每30分鐘起身活動(dòng)。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦中"兩手托天理三焦"動(dòng)作可舒展腰背筋膜，上舉時(shí)配合吸氣。五禽戲虎撲動(dòng)作需注意收腹斂臀，模擬老虎撲食時(shí)脊柱逐節(jié)屈伸。導(dǎo)引術(shù)強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作配合，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下學(xué)習(xí)，每周練習(xí)3-4次，每次20分鐘。
鍛煉計(jì)劃需循序漸進(jìn)，初期以無痛為原則，從每日10分鐘逐步增加至30分鐘。運(yùn)動(dòng)后熱敷腰部15分鐘可促進(jìn)血液循環(huán)。若鍛煉時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛或麻木，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。配合規(guī)律作息與均衡飲食，多攝入富含鈣質(zhì)的乳制品與深綠色蔬菜，避免高糖高脂食物加重炎癥反應(yīng)。慢性疼痛患者可考慮在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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