腰肌勞損可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、水中運動等方式改善癥狀。腰肌勞損多因長期勞損、急性損傷未愈、脊柱結構異常等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐訓練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓練時需保持腰部貼地，雙腿交替抬高至45度，每組10次。避免快速扭轉或負重動作，訓練后出現(xiàn)疼痛加重需暫停。
2、拉伸運動
髂腰肌拉伸可緩解肌肉痙攣，單膝跪地保持骨盆中立位，身體前傾至患側腹股溝有牽拉感，維持20秒。貓牛式伸展能改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰各保持5秒，重復10次。拉伸時應避免彈震式動作，肌肉輕微牽拉感為宜。
3、低強度有氧運動
游泳時水的浮力可減少腰部壓力，推薦蛙泳每周3次，每次20分鐘。騎行動感單車需調高車把保持直立坐姿，阻力設置為輕度?？熳邥r穿戴護腰，步速控制在能正常交談的程度，每日30分鐘。運動后冰敷15分鐘有助于緩解炎癥。
4、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每日練習3次每次5分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰，物體盡量貼近身體。長期伏案工作者建議每30分鐘起身活動。
5、水中運動
水中漫步利用水的阻力增強肌肉力量，水深以齊胸為宜，橫向移動時保持軀干穩(wěn)定。水中有氧操可配合浮力器械進行，水溫維持在28-32℃。水中太極動作舒緩，適合老年患者，每周練習3次。出水后需及時擦干避免受涼。
鍛煉需遵循循序漸進原則，從每日10分鐘開始逐步增加至30分鐘。急性發(fā)作期應臥床休息，疼痛緩解48小時后再開始康復訓練。建議選擇塑膠地面進行鍛煉，穿著具有緩沖功能的運動鞋。訓練前后進行5分鐘熱敷有助于增加血液循環(huán)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應及時就醫(yī)排查椎間盤突出等病變。日常注意避免久坐久站，睡眠選用中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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