腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉，需避免劇烈運動和負重活動。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時保持呼吸均勻，避免塌腰或弓背。初期可在瑜伽墊上完成，逐步增加難度。
2、低強度有氧運動
游泳和快走能改善局部血液循環(huán)且不增加腰椎負荷。水溫建議28-32℃，每周3次，每次20-30分鐘。陸地運動需選擇平坦路面，穿緩沖性能好的運動鞋，運動后及時放松腰部肌肉。
3、拉伸放松
貓牛式、仰臥抱膝等動作可緩解豎脊肌痙攣。每個動作緩慢進行，保持15秒后放松，重復(fù)5-8次。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免過度屈曲導(dǎo)致椎間盤壓力增高。急性期疼痛明顯時暫緩練習(xí)。
4、姿勢調(diào)整
坐位時使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，每30分鐘起身活動。搬運重物采用屈髖屈膝姿勢，保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕減少脊柱扭轉(zhuǎn)。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦的搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰等招式能疏通膀胱經(jīng)。動作需配合呼吸節(jié)奏，每日晨起練習(xí)10-15分鐘。體質(zhì)虛弱者可先練習(xí)簡化版本，循序漸進增加幅度。
鍛煉期間應(yīng)佩戴護腰支具分散壓力，運動前后進行局部熱敷促進血液循環(huán)。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。避免久坐久站，工作間隙可做腰部環(huán)繞動作放松。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變?？祻?fù)期建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化運動方案，逐步恢復(fù)運動強度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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