糙米是保留外層麩皮和胚芽的全谷物，具有調(diào)節(jié)血糖、改善消化、降低膽固醇、抗氧化及控制體重等功效，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化合物等營養(yǎng)素。
1、調(diào)節(jié)血糖
糙米的低升糖指數(shù)和豐富膳食纖維可延緩葡萄糖吸收，有助于穩(wěn)定餐后血糖水平。其外層麩皮中的阿魏酸等成分能改善胰島素敏感性，適合糖尿病患者作為主食替代精白米。
2、改善消化
每100克糙米含3-4克膳食纖維，能促進腸道蠕動并增加糞便體積。胚芽中的維生素B1可維持消化酶活性，長期食用有助于緩解功能性便秘和腸道菌群失衡。
3、降低膽固醇
糙米中的γ-谷維素和膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合，減少膽固醇重吸收。研究表明每日攝入50克糙米可使低密度脂蛋白膽固醇下降5-8%，對心血管具有保護作用。
4、抗氧化
胚芽富含的維生素E、谷胱甘肽過氧化物酶及多酚類物質(zhì)能清除自由基。其抗氧化活性是精白米的3-5倍，有助于延緩細胞氧化損傷和炎癥反應。
5、控制體重
高纖維特性延長飽腹感，減少額外熱量攝入。代謝研究發(fā)現(xiàn)同等熱量下，糙米飲食組比精米組體脂率多降低1.2-1.8%，適合體重管理人群。
建議將糙米與白米按1：1比例混合烹煮以改善口感，浸泡2小時后用高壓鍋烹飪可縮短時間。日常可制作糙米粥、雜糧飯或沙拉，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和深色蔬菜保證營養(yǎng)均衡。胃腸敏感者應從少量開始適應，腎功能不全患者需控制攝入量。儲存時需密封防潮避免霉變，開封后建議冷藏并在1個月內(nèi)食用完畢。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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