高血壓是心臟病，腦血管病，腎臟病的最主要危險(xiǎn)因素;這種疾病主要的并發(fā)癥是心肌梗塞，腦出血，腦血栓，腎功能不全等，及時(shí)有效地控制血壓可以提高生活質(zhì)量、提升預(yù)后滿意度。那么下面我將具體講解怎樣吃出正常的血壓來(lái)。

一、體重與血壓的關(guān)系

研究發(fā)現(xiàn)，兒童期至成年期持續(xù)超重、肥胖以及體重指數(shù)(BMI)的過(guò)快增長(zhǎng)均可導(dǎo)致成年后的血壓水平以及高血壓患病率顯著增加。

怎么計(jì)算體重指數(shù)呢?可以用下面公式

體重(kg)÷身高(m2)=體重指數(shù)(kg/m2)

體重指數(shù)18.5～23.9kg/m2為健康體重;

數(shù)值在24.1～27.9kg/m2為超重;

≥28kg/m2為肥胖。

判斷肥胖還有另外一項(xiàng)更為簡(jiǎn)便的標(biāo)準(zhǔn)-測(cè)量腰圍

我國(guó)男性腰圍≥85cm或腰臀比大于0.85，女性≥80cm或腰臀比大于0.8，為中心型肥胖，表明脂肪在腹部堆積，需要減少腹部脂肪。

肥胖者容易患高血壓，而且往往具備二個(gè)特點(diǎn)：一是難治;而是舒張壓高。肥胖人群較體重正常者易患糖尿病、血脂異常、睡眠-呼吸暫停綜合征，心腦血管疾病、脂肪肝、關(guān)節(jié)炎等等。

二、通過(guò)飲食控制血壓

上個(gè)世紀(jì)70年代，美國(guó)心血管病流行病學(xué)專家通過(guò)對(duì)照研究證明：限鹽、運(yùn)動(dòng)、戒煙、減輕體重可以使高血壓發(fā)病率下降55%。

WHO通過(guò)一系列研究表明：健康生活方式可使高血壓下降55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%，總體上慢性病減少一半。

通過(guò)飲食來(lái)控制血壓的方法是：

1.控制熱量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出中國(guó)居民成年男性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2400-2700kcal;女性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2100-2300kcal。嬰兒、兒童和青少年、孕婦和哺乳期女性、老年人各自的生理特點(diǎn)不同，能量需要也不盡相同。

人體的能量來(lái)源是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這三類營(yíng)養(yǎng)素普遍存在于各種食物中。一般來(lái)說(shuō)，1g的脂肪產(chǎn)生9kcal的熱量，1g蛋白質(zhì)7kcal，1g碳水化合物(醣類)4kcal

，食物的構(gòu)成決定了所含熱量的多少，糧谷類和薯類食物碳水化合物較多;油料作物富含脂肪;動(dòng)物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì);但大豆和堅(jiān)果類例外，它們含豐富的油脂和蛋白質(zhì);蔬菜和水果一般含量較少。當(dāng)食物含脂肪較多時(shí)，相對(duì)熱量就高，但烹調(diào)方法不同也會(huì)有些差異，一般煎炸的食物比蒸煮的食物熱量要高。我們?nèi)绾慰刂瓶偀崃康臄z入呢?

減少動(dòng)物性油脂和動(dòng)物食品攝入。肥肉、富含膽固醇和嘌呤的食物要少吃。這是因?yàn)榉嗜獾闹竞扛哌_(dá)90%以上，并且多為飽和脂肪。含膽固醇和嘌呤較高的食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃、肉餡、肉汁、肉湯、海鮮等。

減少油炸食品攝入。油脂反復(fù)高溫加熱其中的不飽和脂肪酸會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì);而且食物經(jīng)高溫油炸，其中的各種營(yíng)養(yǎng)素被嚴(yán)重破壞，蛋白質(zhì)變性，脂溶性維生素被破壞。

減少反式脂肪酸攝入。反式脂肪酸主要來(lái)源為含人造奶油食品，包括各類西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。研究證實(shí)，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)方面與飽和脂肪的作用很相似，長(zhǎng)期大量攝入于健康不利。

適量選用植物油。高血壓患者可適量選用植物油，因?yàn)橹参镉秃袉尾伙柡椭舅彷^多，有降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用。

烹調(diào)油的兩點(diǎn)注意。每天食用油的用量20～25g(相當(dāng)于2～2勺半湯匙)。而且油溫不宜太高。油溫越高，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營(yíng)養(yǎng)成分流失也越多。

2.控鹽

長(zhǎng)期大量進(jìn)食食鹽被認(rèn)為是導(dǎo)致高血壓等疾病的確定性危險(xiǎn)因子。從群體調(diào)查的結(jié)果分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于低鹽飲食人群。我國(guó)高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和飲食中食鹽攝入量的高低分布呈現(xiàn)明顯的正相關(guān)關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織推薦健康人每日吃鹽量不宜超過(guò)6克，高血壓患者不超過(guò)3克;糖尿病非高血壓患者不超過(guò)5克;糖尿病高血壓患者不超過(guò)2克。但是現(xiàn)在我國(guó)北方人均每日食鹽量為12～14克，是WHO推薦值的200～230%。

避免高鈉鹽的飲食措施包括：

(1)限鹽：每人每餐放鹽不超過(guò)2克，其中包括通過(guò)各種途徑(醬油、咸菜、味精等調(diào)味品)攝入鹽的量。

(2)減少使用高鹽食物，比如醬油、榨菜、咸菜、黃醬、腐乳等;

(3)使用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。

北京市從08年開始向市民發(fā)放鹽勺，這個(gè)一定要好好的利用起來(lái)。通過(guò)這樣做您可能會(huì)覺(jué)得炒的菜沒(méi)味道，吃不下，因此您可以利用一些蔬菜本身的味道來(lái)調(diào)味，例如青椒、西紅柿、洋蔥、香菇等;利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的香味，來(lái)增加食物的可口性，相對(duì)減少對(duì)咸味需求;或者是等菜炒好了，要出鍋的時(shí)候再加鹽，這樣做即控制了用鹽量，也不會(huì)覺(jué)得食物太清淡。

3.增加飲食中鈣的攝入

很多高血壓患者的飲食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)。低鈣飲食可能更容易導(dǎo)致血壓的升高。高血壓患者補(bǔ)鈣的簡(jiǎn)單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入。250毫升鮮牛奶每日1袋，對(duì)高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無(wú)乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后緩緩飲用。

4.多選擇粗纖維食物和新鮮果蔬

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，經(jīng)常食用粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。推薦攝入量為每人每天20—35克，食用過(guò)多反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓。新鮮蔬菜和水果進(jìn)食量因人而異，但主張高血壓患者每天吃1斤至1斤半的新鮮蔬菜，2～3個(gè)水果。對(duì)患有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進(jìn)食200克左右，作加餐食用。以上所說(shuō)的粗纖維食物包括：各種雜糧、芹菜、韭菜、蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、洋蔥、芥菜、蘋果、梨、葡萄、杏、山楂、草莓、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、茄子、海帶、紫菜、海藻等。

合理膳食，非常簡(jiǎn)單：不必刻意，也不能隨意，但要留心注意。