失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，確保脊柱自然生理曲線。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。
3、心理疏導(dǎo)
長(zhǎng)期壓力可能導(dǎo)致失眠持續(xù)，可通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間，減少對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或棗仁安神膠囊等中成藥。慢性失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等原發(fā)病。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期使用。
改善失眠需要綜合干預(yù)，除上述措施外，建議晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。白天保證足夠自然光照，維持生物節(jié)律穩(wěn)定。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查。避免過(guò)度依賴酒精助眠，停止吸煙等刺激神經(jīng)系統(tǒng)的行為。建立"床只用于睡眠"的條件反射，減少醒著臥床的時(shí)間。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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