冬季減肥秘籍：5個(gè)科學(xué)習(xí)慣，告別節(jié)食痛苦
關(guān)鍵詞：減肥
冬天一到，羽絨服一裹，體重秤上的數(shù)字仿佛自動開啟了隱身模式。很多人把冬季稱作"養(yǎng)膘季"，其實(shí)寒冷天氣才是燃脂的黃金時(shí)期——人體需要消耗更多能量維持體溫，基礎(chǔ)代謝率比夏.季高出5%-7%。與其餓得瑟.瑟發(fā)抖，不如試試這些科學(xué)又溫暖的減肥方法。
一、早餐吃對蛋白質(zhì)
1、選擇高蛋白食物
早晨攝入30克以上蛋白質(zhì)，能有效抑制一天中15%的食欲。水煮蛋、無糖酸奶、雞胸肉都是不錯(cuò)的選擇，蛋白質(zhì)在胃里消化慢，延長飽腹感的同時(shí)還能避免肌肉流失。
2、控制進(jìn)食時(shí)間
起床后1小時(shí)內(nèi)完成早餐，讓身體盡快結(jié)束夜間禁食狀態(tài)。研究顯示規(guī)律早餐的人，全天平均少攝入260大卡熱量，腰圍增長速度減緩35%。
二、聰明應(yīng)對食欲暴增
1、區(qū)分真假饑餓
冬季食欲旺盛可能與血清素水平下降有關(guān)。下次想吃零食時(shí)先喝杯溫水，等待15分鐘，真正的饑餓感不會輕易消失，而情緒性進(jìn)食的沖動會明顯減弱。
2、準(zhǔn)備健康零食
在辦公室抽屜放些原味堅(jiān)果、即食鷹嘴豆，這些富含膳食纖維和健康脂肪的小食，比餅干蛋糕更能滿足口腹之欲。每天控制在20克以內(nèi)，既解饞又不會熱量超標(biāo)。
三、利用低溫環(huán)境燃脂
1、適當(dāng)降低室溫
將暖氣調(diào)低1-2度，保持在18-20℃區(qū)間。當(dāng)環(huán)境溫度低于體感舒適區(qū)時(shí)，棕色脂肪組織會被激活，這種特殊脂肪能直接將熱量轉(zhuǎn)化為體溫，每天多消耗100-200大卡。
2、嘗試?yán)錈峤惶?/p>
洗澡時(shí)用溫水與稍涼的水交替沖洗四肢，每次切換維持30秒。這種溫和的溫度刺激可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，但要注意避免著涼。
四、調(diào)整運(yùn)動策略
1、把握燃脂時(shí)段
早晨空腹進(jìn)行30分鐘快走，脂肪供能比例高達(dá)67%。若遇到極端天氣，在家做高抬腿、開合跳等自重訓(xùn)練，10分鐘就能達(dá)到微汗?fàn)顟B(tài)。
2、增加日常消耗
通勤提前兩站下車步行，接電話時(shí)起身走動，每小時(shí)做2分鐘靠墻靜蹲。這些碎片化活動累積起來，每天可多消耗300大卡，相當(dāng)于慢跑40分鐘。
五、改善睡眠質(zhì)量
1、保證睡眠時(shí)長
每晚7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠能平衡瘦素和饑餓素分泌。睡眠不足時(shí)，人體對高熱量食物的渴.望會提升45%，基礎(chǔ)代謝率下降20%。
2、創(chuàng)造黑暗環(huán)境
睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，使用遮光窗簾。完全黑暗的環(huán)境促進(jìn)褪黑素分泌，深度睡眠階段生長激素分泌量增加，有助于脂肪分解。
與其把冬天當(dāng)作減肥的敵人，不如學(xué)會與季節(jié)合作。這些方法不需要極端節(jié)食，更不用在寒風(fēng)中瑟.瑟發(fā)抖，從調(diào)整生活細(xì)節(jié)入手，讓脂肪在不知不覺中悄悄融化。記住，可持續(xù)的減肥就像煲湯，小火慢燉才能收獲醇厚滋味。