腰椎骨質(zhì)增生可通過腰背肌鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎骨質(zhì)增生可能與長(zhǎng)期勞損、退行性變、姿勢(shì)不良等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、腰背肌鍛煉

仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)豎脊肌和臀肌力量?；颊哐雠P屈膝，雙腳平放于床面，緩慢抬起臀部至肩髖膝呈直線，保持5秒后回落，重復(fù)10次。俯臥位飛燕式可激活多裂肌，雙手置于身體兩側(cè)，同時(shí)抬起頭部和雙腿，維持3秒后放松。此類鍛煉需避免過度后伸引發(fā)疼痛。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給。建議每周進(jìn)行3次，每次20分鐘，心率控制在最大心率的60%以內(nèi)。游泳時(shí)水的浮力能減輕腰椎負(fù)荷，自由泳和仰泳更適合骨質(zhì)增生患者，蛙泳可能加重腰椎前凸需謹(jǐn)慎選擇。

3、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌和盆底肌群穩(wěn)定性。肘撐姿勢(shì)保持30秒，注意避免塌腰或臀部抬高。死蟲式訓(xùn)練通過交替伸展對(duì)側(cè)肢體，在動(dòng)態(tài)中維持腰椎中立位。所有動(dòng)作需配合腹式呼吸，每組8次，每日2組。

4、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善胸腰椎活動(dòng)度，跪姿交替進(jìn)行脊柱屈曲和伸展，每個(gè)動(dòng)作保持5秒。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松腰大肌，雙手抱單膝向胸部牽引，左右交替進(jìn)行。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，每個(gè)姿勢(shì)維持15秒。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，水深建議齊胸高度。水療池中可進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)訓(xùn)練，強(qiáng)化腰方肌力量。水溫宜保持在28-32攝氏度，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過45分鐘，出水后及時(shí)擦干避免受涼。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，硬質(zhì)地面需鋪設(shè)瑜伽墊。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘腰部熱敷，急性疼痛期暫停所有訓(xùn)練。建議結(jié)合超聲波治療或低頻脈沖電刺激緩解局部炎癥，定期復(fù)查X線觀察骨質(zhì)變化情況。日常保持坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊。