增肌粉應該健身前喝還是健身后喝
關鍵詞：
健身
增肌粉建議在健身后30分鐘內飲用效果最佳。運動后肌肉處于合成窗口期，此時補充蛋白質和碳水化合物能促進肌纖維修復，主要有訓練強度、個體代謝差異、增肌粉成分、飲食搭配、作息規(guī)律五個關鍵因素影響吸收效率。
1、訓練強度：
高強度力量訓練會造成更多肌纖維微損傷，健身后補充增肌粉可提供足量支鏈氨基酸。深蹲、硬拉等復合動作訓練后，每公斤體重需補充0.4克蛋白質，乳清蛋白配比在70%以上的增肌粉吸收率更佳。
2、代謝差異：
基礎代謝率高的人群運動后血糖水平下降更快，健身后立即補充含快慢碳結合的增肌粉能穩(wěn)定血糖。易瘦體質者可在增肌粉中添加5-10克支鏈氨基酸，而胰島素敏感人群建議選擇低糖配方的產品。
3、成分特性：
含水解乳清蛋白的增肌粉吸收速度比普通乳清蛋白快50%，適合訓練后立即補充。添加肌酸成分的產品需配合運動后肌細胞滲透壓升高的時機，此時攝入能使肌酸磷酸化效率提升30%。
4、飲食協(xié)同：
訓練后1小時內飲用增肌粉需與正餐間隔2小時以上，避免影響胃排空速度。搭配香蕉等快碳食物可使胰島素水平快速升高，促進氨基酸向肌肉組織轉運。
5、作息影響：
晚間訓練人群建議選擇不含咖啡因的增肌粉，避免影響褪黑素分泌。晨練后補充需包含維生素B族成分，幫助加速三羧酸循環(huán)中能量物質的轉化利用。
除訓練后補充外，持續(xù)增肌需要保持每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質攝入。建議將增肌粉作為膳食補充而非替代品，搭配雞蛋、雞胸肉等天然蛋白源。力量訓練應采用漸進超負荷原則，每周增加2.5%-5%訓練重量，配合8小時以上睡眠促進生長激素分泌。定期進行體成分檢測調整補充方案，肌肉量增長理想值為每周0.25-0.5公斤。訓練前后各補充500毫升水份，避免高蛋白飲食造成的腎臟代謝負擔。
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