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關(guān)節(jié)僵硬該如何鍛煉

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關(guān)節(jié)僵硬可通過(guò)熱敷拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。關(guān)節(jié)僵硬可能與缺乏運(yùn)動(dòng)、骨關(guān)節(jié)炎、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、外傷后遺癥、退行性病變等因素有關(guān)。

1、熱敷拉伸

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張?？捎?0-45℃熱毛巾敷于僵硬關(guān)節(jié)10-15分鐘，隨后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。針對(duì)膝關(guān)節(jié)可做坐位體前屈，髖關(guān)節(jié)可進(jìn)行仰臥抱膝動(dòng)作。每日重復(fù)2-3次，注意避免過(guò)度牽拉造成損傷。類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?。建議每周3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%左右。骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避免爬樓梯、登山等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可選擇游泳等非負(fù)重鍛煉。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和放松。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

通過(guò)被動(dòng)或主動(dòng)活動(dòng)維持關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)范圍。手指關(guān)節(jié)可做握拳-伸展練習(xí)，肩關(guān)節(jié)可進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次為一組，每日2-3組。外傷后關(guān)節(jié)僵硬者需康復(fù)師指導(dǎo)，逐步增加活動(dòng)幅度，避免暴力活動(dòng)。

4、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或自重進(jìn)行肌肉強(qiáng)化。膝關(guān)節(jié)可做直腿抬高訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)可用彈力帶做背屈抗阻。每組10-15次，每周2-3次。退行性病變患者應(yīng)選擇低阻力多重復(fù)模式，訓(xùn)練時(shí)保持關(guān)節(jié)中立位，避免代償動(dòng)作。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合重度僵硬患者。水中步行、踢腿等動(dòng)作能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)能力。水溫宜保持在28-32℃，每次30分鐘，每周3次。合并骨質(zhì)疏松者需注意防滑，避免快速轉(zhuǎn)身等危險(xiǎn)動(dòng)作。

關(guān)節(jié)僵硬者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)明顯疼痛為宜。日常可適量補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物，避免高脂飲食。若鍛煉后關(guān)節(jié)腫脹持續(xù)超過(guò)48小時(shí)，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、夜間痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就診風(fēng)濕免疫科或骨科。寒冷天氣注意關(guān)節(jié)保暖，睡眠時(shí)可用護(hù)膝等支具保持功能位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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