人類維生素D的主要來源有陽(yáng)光照射、深海魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃和強(qiáng)化食品。
1、陽(yáng)光照射
皮膚在紫外線B照射下可將7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3，這是人體合成維生素D最自然的途徑。夏季裸露四肢曬太陽(yáng)10-30分鐘即可滿足每日需求，但需注意避開正午強(qiáng)光時(shí)段，且玻璃會(huì)阻擋紫外線影響合成效果。膚色較深者或老年人皮膚轉(zhuǎn)化效率可能降低。
2、深海魚類
三文魚、沙丁魚、金槍魚等脂肪含量高的海魚富含天然維生素D3，每100克三文魚約含10-20微克。魚肝油作為傳統(tǒng)補(bǔ)充劑，維生素D濃度更高但需控制攝入量避免過量。建議每周食用2-3次深海魚類，采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。
3、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物內(nèi)臟含有較多維生素D3，每100克牛肝約含1-2微克。同時(shí)提供血紅素鐵和維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)限制攝入頻率。建議每月食用1-2次，搭配蔬菜水果促進(jìn)鐵吸收。
4、蛋黃
雞蛋黃含有天然維生素D3，每個(gè)蛋黃約含1微克。散養(yǎng)雞蛋的維生素D含量通常高于籠養(yǎng)雞蛋。蛋黃還富含卵磷脂和葉黃素，但每日攝入量建議不超過2個(gè)全蛋。可與牛奶搭配食用提高鈣質(zhì)吸收率。
5、強(qiáng)化食品
牛奶、谷物、橙汁等食品常被人工添加維生素D2或D3。強(qiáng)化牛奶每250毫升約含2.5-5微克，適合乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免與維生素補(bǔ)充劑疊加導(dǎo)致過量攝入。
建議根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整維生素D獲取方式，夏季優(yōu)先選擇日照合成，冬季可增加富含維生素D食物攝入。長(zhǎng)期室內(nèi)工作者、老年人或消化吸收障礙患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下監(jiān)測(cè)血清25-羥維生素D水平，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D滴劑或軟膠囊。同時(shí)保持適度戶外運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收和骨骼健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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