維生素D的主要來源有陽光照射、深海魚類、動物肝臟、蛋黃、強化食品等。維生素D是人體必需的脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫功能具有重要作用。
1、陽光照射
人體皮膚在紫外線B的照射下可以合成維生素D，這是最自然的獲取方式。每天在陽光充足的時段暴露面部、手臂等部位10-30分鐘，即可滿足大部分維生素D需求。但需注意避免強烈陽光直射導致皮膚損傷，冬季或高緯度地區(qū)陽光不足時可能需要其他補充方式。
2、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等脂肪含量較高的深海魚類富含維生素D。100克三文魚可提供約10-20微克維生素D，接近每日推薦攝入量。建議每周食用2-3次深海魚類，采用清蒸、烤制等健康烹飪方式保留營養(yǎng)成分。
3、動物肝臟
牛肝、雞肝等動物肝臟含有較多維生素D，同時還提供鐵、維生素A等多種營養(yǎng)素。100克牛肝約含1-2微克維生素D，雖然含量不如魚類高，但作為多樣化飲食的一部分仍有助于補充。由于膽固醇含量較高，建議每月食用1-2次。
4、蛋黃
雞蛋蛋黃含有少量維生素D，一個蛋黃約含0-5微克。雖然單次攝入量不高，但作為日常飲食中易獲得的來源，經常食用有助于維持維生素D水平。選擇富含維生素D的強化雞蛋可進一步提高攝入量。
5、強化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品經過維生素D強化處理。強化牛奶每杯通常含2-3微克維生素D，是乳糖不耐受人群的重要補充來源。購買時可查看營養(yǎng)成分表，選擇添加維生素D的食品作為膳食補充。
保持均衡飲食和適量戶外活動是獲取維生素D的最佳方式。對于陽光照射不足或飲食攝入有限的人群，可在醫(yī)生指導下使用維生素D補充劑。定期檢測血清維生素D水平有助于了解自身狀況，避免缺乏或過量。日常可多選擇富含維生素D的食物組合，如早餐食用強化谷物配牛奶，午餐加入深海魚類，晚餐搭配蛋黃和動物肝臟等，通過多樣化飲食滿足營養(yǎng)需求。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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