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哪些運(yùn)動(dòng)能幫助恢復(fù)肩周炎

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肩周炎患者可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外展訓(xùn)練、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式幫助恢復(fù)。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連、炎癥反應(yīng)等因素引起，表現(xiàn)為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)是改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練?；颊呙鎸?duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后放松。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉粘連組織，有助于緩解關(guān)節(jié)囊攣縮。每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。訓(xùn)練時(shí)需避免聳肩代償，若出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)利用重力促進(jìn)肩關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng)?；颊呱眢w前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針/逆時(shí)針畫圈動(dòng)作。該訓(xùn)練能松解肩袖肌群粘連，特別適合急性期疼痛明顯者。建議每次訓(xùn)練持續(xù)2分鐘，每日2次。動(dòng)作幅度應(yīng)控制在無(wú)痛范圍內(nèi)，避免過(guò)度擺動(dòng)引發(fā)二次損傷。

3、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能受限。雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。該動(dòng)作能有效牽拉胸大肌和肩胛下肌，改善穿衣、系扣等日常動(dòng)作。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，重復(fù)5次為一組。訓(xùn)練時(shí)需保持軀干直立，避免腰部代償發(fā)力。

4、肩部外展訓(xùn)練

肩部外展訓(xùn)練可增強(qiáng)三角肌中束力量?；颊哐雠P位手持500克啞鈴，緩慢將手臂向兩側(cè)打開至90度后回落。該訓(xùn)練能預(yù)防肌肉萎縮，促進(jìn)滑囊炎性物質(zhì)吸收。建議隔日訓(xùn)練1次，每次3組，每組8次。訓(xùn)練初期可使用彈力帶替代啞鈴以降低負(fù)荷。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練通過(guò)強(qiáng)化斜方肌下部改善肩肱節(jié)律?；颊吒┡P位雙臂呈Y字形上舉，保持肩胛骨向脊柱中線收緊。該動(dòng)作能糾正錯(cuò)誤發(fā)力模式，減少盂肱關(guān)節(jié)壓力。每日可進(jìn)行2組，每組維持10秒。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免頸部后仰，重點(diǎn)感受肩胛骨下沉發(fā)力。

肩周炎康復(fù)期需堅(jiān)持每日功能訓(xùn)練，但應(yīng)避免提重物、甩臂等爆發(fā)性動(dòng)作。建議訓(xùn)練前后用40℃熱毛巾熱敷肩部15分鐘，配合非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等控制炎癥。睡眠時(shí)注意保持患側(cè)肩部保暖，枕頭高度不宜超過(guò)12厘米。若訓(xùn)練3周后活動(dòng)度無(wú)改善，需及時(shí)至康復(fù)科進(jìn)行超聲波或關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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