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豌豆有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和功效

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豌豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力、輔助控糖等功效。主要有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、改善便秘、調(diào)節(jié)血糖、保護(hù)視力、促進(jìn)骨骼健康等作用。

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

豌豆含有豐富的植物蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，可作為素食者優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。每100克豌豆約含7克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含維生素B1、維生素B2、維生素C及鉀、鎂等礦物質(zhì)。新鮮豌豆中維生素C含量尤為突出，有助于促進(jìn)鐵吸收，預(yù)防缺鐵性貧血。

2、改善便秘

豌豆中膳食纖維含量較高，每100克約含5克膳食纖維，其中包含可溶性纖維和不溶性纖維?？扇苄岳w維能吸水膨脹形成凝膠狀物質(zhì)，延緩胃排空；不溶性纖維可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)。兩者協(xié)同作用可軟化大便，縮短食物殘?jiān)谀c道停留時(shí)間，有效緩解功能性便秘。

3、調(diào)節(jié)血糖

豌豆的血糖生成指數(shù)較低，其含有的抗性淀粉和膳食纖維能延緩碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。豌豆蛋白中的特定肽段可能通過(guò)調(diào)節(jié)胰島素敏感性發(fā)揮作用。適量食用豌豆有助于糖尿病患者維持血糖穩(wěn)定，但需注意控制總攝入量。

4、保護(hù)視力

豌豆含有葉黃素和玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素，這些物質(zhì)能選擇性沉積在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，過(guò)濾有害藍(lán)光，減少氧化損傷。豌豆中的維生素A原可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇，參與視紫紅質(zhì)合成。經(jīng)常食用豌豆對(duì)預(yù)防年齡相關(guān)性黃斑變性和夜盲癥有一定幫助。

5、促進(jìn)骨骼健康

豌豆富含維生素K1，每100克約含40微克，能滿足成人每日需求量的50%。維生素K是骨鈣素羧化必需的輔因子，能促進(jìn)鈣鹽在骨基質(zhì)沉積。豌豆中的錳元素參與軟骨膠原合成，鎂元素輔助鈣代謝。長(zhǎng)期適量攝入豌豆可降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)絕經(jīng)后女性有益。

豌豆可煮熟后直接食用，或制成豌豆泥、豌豆湯等菜肴。新鮮豌豆建議焯水后涼拌，能最大限度保留維生素C。干豌豆需充分浸泡再烹調(diào)，消化不良者應(yīng)控制攝入量。對(duì)豆類過(guò)敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)發(fā)作期患者需限制攝入。日?？蓪⑼愣古c谷物搭配食用，提高蛋白質(zhì)生物利用率，建議每周攝入2-3次，每次50-100克為宜。

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