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核桃有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

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蔡晶晶 主治醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京大學(xué)人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于改善心血管健康、抗氧化及促進(jìn)腦功能。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)含量較高，每100克核桃仁中蛋白質(zhì)含量可達(dá)15克左右。核桃蛋白含有人體所需的多種氨基酸，其中精氨酸含量較高，有助于促進(jìn)傷口愈合和免疫功能。適量食用核桃可為素食者補(bǔ)充植物蛋白，但需注意與其他蛋白質(zhì)食物搭配以保證氨基酸平衡。

2、不飽和脂肪酸

核桃中脂肪含量較高，但主要為不飽和脂肪酸，特別是α-亞麻酸含量豐富。α-亞麻酸屬于ω-3系列脂肪酸，在體內(nèi)可部分轉(zhuǎn)化為DHA和EPA。這些脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。適量攝入核桃有助于維護(hù)心血管健康，但需控制每日攝入量以避免熱量過(guò)剩。

3、維生素E

核桃是維生素E的良好來(lái)源，每100克核桃仁約含20毫克維生素E。維生素E具有強(qiáng)抗氧化作用，可清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷。維生素E還有助于維持皮膚健康，延緩衰老過(guò)程。核桃中的維生素E多為γ-生育酚形式，生物活性較高，但需避免高溫烘焙以保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

4、B族維生素

核桃含有多種B族維生素，包括維生素B1、B6和葉酸等。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能維護(hù)。維生素B6有助于調(diào)節(jié)同型半胱氨酸代謝，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。葉酸對(duì)孕婦尤為重要，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。核桃可作為B族維生素的補(bǔ)充來(lái)源，但無(wú)法完全替代全谷物和動(dòng)物性食品。

5、礦物質(zhì)

核桃富含多種礦物質(zhì)，包括鎂、鋅、銅和錳等。鎂元素有助于維持神經(jīng)肌肉功能和骨骼健康。鋅元素參與免疫功能和組織修復(fù)。銅元素是多種酶的輔因子，參與鐵代謝和抗氧化過(guò)程。錳元素則參與骨骼形成和糖代謝。這些礦物質(zhì)協(xié)同作用，有助于維持機(jī)體正常生理功能。

核桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，但熱量密度大，建議每日攝入量控制在20-30克?？纱钆湓绮凸任锘蜃鳛榱闶持苯邮秤?，避免與高糖食物同食。核桃外層的褐色薄皮含有較多抗氧化物質(zhì)，建議保留食用。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)避免食用核桃，胃腸功能較弱者可將核桃研磨后加入食物中。長(zhǎng)期儲(chǔ)存的核桃可能產(chǎn)生黃曲霉毒素，需注意選擇新鮮產(chǎn)品并密封保存于陰涼處。

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