減肥平臺(tái)期過后怎么飲食
關(guān)鍵詞：#減肥
減肥平臺(tái)期后可通過調(diào)整熱量攝入、優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)素比例、增加膳食纖維、控制進(jìn)食頻率、補(bǔ)充水分等方式突破停滯。飲食調(diào)整需配合運(yùn)動(dòng)與睡眠，避免反彈。
1、調(diào)整熱量：
平臺(tái)期后建議重新計(jì)算每日所需熱量，較減肥初期減少50-100千卡。采用食物秤記錄真實(shí)攝入量，避免隱性熱量超標(biāo)。男性基礎(chǔ)代謝約1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，實(shí)際需求需結(jié)合運(yùn)動(dòng)量調(diào)整。
2、優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)占比提升至25%-30%，選擇雞胸肉、蝦仁、豆腐等低脂高蛋白食物。碳水化合物以糙米、燕麥等慢碳為主，脂肪來源優(yōu)先堅(jiān)果、深海魚。三餐搭配遵循"1拳主食+1掌蛋白質(zhì)+2拳蔬菜"原則。
3、增加纖維：
每日膳食纖維攝入需達(dá)25克以上，早餐添加奇亞籽或亞麻籽，午餐晚餐搭配西蘭花、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜。高纖維食物可延長(zhǎng)飽腹感，促進(jìn)腸道菌群平衡，改善代謝靈活性。
4、控制頻率：
采用16：8輕斷食模式，將進(jìn)食窗口控制在8小時(shí)內(nèi)。兩餐間隔4-5小時(shí)，避免頻繁進(jìn)食刺激胰島素分泌。加餐選擇希臘酸奶或水煮蛋，單次熱量不超過100千卡。
5、補(bǔ)充水分：
每日飲水量按體重計(jì)算30ml/kg，運(yùn)動(dòng)后額外補(bǔ)充500ml。晨起空腹飲用300ml溫水，餐前30分鐘喝200ml水可減少正餐進(jìn)食量。避免用含糖飲料替代白水。
突破平臺(tái)期需建立飲食記錄習(xí)慣，每周測(cè)量腰圍、體脂率等指標(biāo)。烹飪方式以蒸煮為主，限制紅燒煎炸。可周期性安排"欺騙餐"刺激代謝，但需控制頻次與分量。長(zhǎng)期保持需培養(yǎng)對(duì)饑餓感的正確認(rèn)知，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。建議每3個(gè)月進(jìn)行體檢，監(jiān)測(cè)血脂血糖變化。
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