便秘雖然不是大病，但如果不及時緩和的話，會給我們的健康帶來不必要的危害，所以必須重視。緩解便秘的方法有很多，飲食烹飪就是其中之一。今天，讓我們介紹一下遠離便秘雷區(qū)的食物和食譜。

6種食物可以緩解便秘

1、芝麻、杏仁等富含鎂的食物。據(jù)日本健康營養(yǎng)研究所和女營養(yǎng)大學聯(lián)合研究，鎂攝入量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助于通便。富含鎂的食物有花生、粗米、核桃、香蕉等。

2、泡菜、發(fā)酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物。乳酸菌有調(diào)整腸道環(huán)境，消除便秘的作用。但乳酸菌分為動物性和植物性兩種，能預防便秘的是后者。因為后者比前者的耐酸性環(huán)境能活到腸道，起到作用，而后者在腸道內(nèi)的存活率是前者的10倍。

3、蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物。寡糖又稱低聚糖，是碳水化合物的一種，其聚合度比較低。研究表明，寡糖可以增加母乳的雙歧桿菌含量，有助于調(diào)整腸道環(huán)境。富含寡糖的食物有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、豆制品等。

4、青椒、獼猴桃等富含維生素c的食物。腸道中的維生素C是乳酸菌的食物之一，可以增加益生菌的數(shù)量，間接預防便秘。富含維生素c的食物有棗、橙、綠葉蔬菜等。

5、橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物。油酸有乳化作用，能軟化腸內(nèi)糞便，促進排便。富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

6、粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。食物中飲食纖維分水溶性和不溶性兩種，前者可軟化糞便，增加腸道益生菌數(shù)量，調(diào)整人體內(nèi)微生態(tài)平衡后者可在腸道內(nèi)吸水膨脹，刺激腸壁，加快腸道蠕動和吸附有害物質(zhì)，排出體外。富含這兩種膳食纖維的食物有粗糧雜豆，如粗米、紅豆、綠豆、橘子等菌藻類食物，如木耳、海帶、蘑菇等水果蔬菜，如西紅柿、牛蒡、蘋果等。

除了以上幾類食物可以緩解便秘外，營養(yǎng)食譜也能緩解便秘哦。

便秘的營養(yǎng)食療方

無花果蜜糖粥：將大米50克洗凈，放入鍋中，加水適量，待粥沸后放入無花果30克即成。喝粥時加入蜂蜜。

北杏燉梨:北杏10克，梨1個，糖30~50克，放入碗中，加入適量的清水，隔水蒸熟(1小時)。喝湯吃梨，經(jīng)常吃是有效的。

麻油混合菠菜:新鮮菠菜250克，鹽、麻油少。做法是把菠菜洗干凈，鍋里的水煮沸，加入鹽，把菠菜放入沸水煮約3分鐘取出，加入麻油混合。經(jīng)常吃是有效的。

芝麻粥:黑芝麻適量，粳米100克。做法是把黑芝麻洗干凈，晾干炒，每次取30克，和粳米100克煮成粥。經(jīng)常吃是有效的。

便秘如果長期沒有緩解的話，就應該要及時就醫(yī)治療。