1.站姿態(tài)拉力器單臂反握彎舉

A.重點運動部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

B.開始位置：自然站立，雙腳間距與肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直，放在身體的一側(cè)，手掌向前握住手柄的一端。

C.動作過程：吸氣，彎曲肘部，慢慢向上拉開拉力器，將右手靠近右肩，停止2-3秒鐘，然后呼氣，慢慢恢復(fù)，重復(fù)。

D.訓(xùn)練要點：上拉時，上身應(yīng)保持平直，肘部不得前后搖晃。

2.杠鈴仰臥推舉

A.重點運動部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)冠軍健美運動員把抬舉作為鍛煉上半身的最佳動作。

B.開始位置：仰臥在平推凳上，雙腳平放在地上。雙手掌向上握住橫杠，雙手間距略寬于肩膀，雙臂伸直支撐杠鈴位于胸部上部。

C.動作過程：將雙臂向兩側(cè)張開，慢慢彎曲雙臂，杠鈴垂直落下，直到橫杠接觸胸部(接近乳頭線以上)。然后向上推到開口位置，重復(fù)。

D.訓(xùn)練要點：不要拱起背部和臀部或窒息，這會使肌肉失去控制，這是危險的。

3.啞鈴臥推

A.重點運動部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平推凳上，雙腳平放在地上。雙手伸直手掌握住啞鈴。

C.動作過程：雙臂向兩側(cè)張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下。當它們下降到最低點時，它們會向上推，向上推時呼氣。然后向上推，直到打開的位置，然后重復(fù)。

D.訓(xùn)練要點：不要拱起背部和臀部或窒息，這會使肌肉失去控制，這是危險的。

4.雙杠雙臂屈伸

A、重點運動部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿之間的距離最好比肩膀?qū)?，雙手握杠成直臂支撐，挺胸，收腹，雙腿伸直并攏放松，呈下垂狀。

C、動作過程：呼氣，彎曲肘部彎曲手臂，身體下降，直到手臂彎曲到最低位置，頭部應(yīng)向前拉，肘部伸展，使胸部肌肉完全伸展。然后吸氣，胸部肌肉突然收縮支撐手臂，使身體上升，直到手臂完全伸直；當上臂超過桿的水平位置時，臀部稍微向后收縮，軀干呈“低頭胸部”的姿勢。當手臂伸直時，胸部肌肉完全收緊。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點：動作要慢慢進行，不要用身體的擺動來幫助完成動作；快速支撐、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為了增加訓(xùn)練強度，可以在腰部進行負重練習(xí)。

5.臥推上斜杠鈴

A.重點運動部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在35-45度的臥推凳上，上角為35-45度。

C.動作過程：雙手之間的距離略寬于肩膀，雙臂伸直支撐杠鈴位于肩膀的上部。當你把它放在胸部上方（靠近鎖骨）時，吸氣。當水平桿接觸胸部時，做推動作，推動呼氣。

D.訓(xùn)練要點：一般采用較寬的握距，橫杠放在鎖骨處，使胸部肌肉更加用力。

6.上斜啞鈴臥推

A.重點運動部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在35-45度的臥推凳上，上角為35-45度。

C.動作過程：伸直雙臂，將啞鈴放在肩膀的上部。當你把它放在胸部上方（靠近鎖骨）時，吸氣。當你把它降到最低點時，做推動作，然后在推動時呼氣。

D.訓(xùn)練要點：在練習(xí)過程中，主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌是次要的補充力。

7.平臥啞鈴鳥

A.重點運動部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平坦的臥推凳上，雙手握著啞鈴，手掌相對，推到手臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：雙手平行向兩側(cè)落下啞鈴，肘部稍微彎曲。當啞鈴落下時，你會感覺到胸部兩側(cè)的肌肉有足夠的伸展感，并將上臂降低到肩部水平線以下。當啞鈴落下時，深呼吸。按照原來的方式舉起鈴鐺，然后呼氣。

D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴落在兩側(cè)，如果手臂伸直，胸部肌肉很難得到伸展和肌肉收縮的感覺。

8.站姿雙臂側(cè)下拉胸夾

A、重點運動部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把碰撞位置高，上胸健美；握把位于中下部，中胸或下胸肌健美。

B、開始位置：雙腳張開，肩膀?qū)?，身體站在拉力器下面，舉起手臂，肘部稍微彎曲，手掌握住拉力器的手柄。重心方向應(yīng)從上到下變?yōu)?5度角。（不小于30度角）。

C、動作過程：吸氣，上半身稍微向前傾，手臂從上到下傾斜到胸部$&*形狀，直到兩個拉力器的手柄相互碰撞。稍停2-4秒，然后呼氣，慢慢恢復(fù)。反復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點：上半身總是稍微前傾，不允許前后擺動；為了充分伸展胸部肌肉，動作需要緩慢而有節(jié)奏地進行；完成手臂平衡力，防止劇烈拉伸或突然恢復(fù)。

9.坐姿屈臂夾胸

A、重點運動部位：胸大肌和肩三角肌群

B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩臂放在小臂阻力器的墊子上，小臂垂直于地面，上臂平行于地面。

C、動作過程：吸氣，雙臂同時將胸部夾在中間，使兩個相分離的阻力器盡可能接觸在一起，停止2-3秒，然后呼氣，慢慢恢復(fù)。

D、訓(xùn)練要點：注意動作要圓滑、平靜，防止突然猛夾動作。

10.上斜啞鈴飛鳥

A.重點運動部位：胸部和三角肌。

B.開始位置：仰臥在斜臥推凳上，雙手各持啞鈴，手掌相對，推至雙臂伸直。

C.動作過程：手持啞鈴平行落在兩側(cè)，肘部稍微彎曲，啞鈴落在胸部兩側(cè)肌肉有充分的伸展感。當啞鈴落下時，深吸氣。按照原來的方式舉起鈴聲，回到原來的位置。

D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴落在兩側(cè)，如果手臂伸直，胸部肌肉很難得到伸展和肌肉收縮的感覺。

11.肱三頭肌

仰臥后撐

A.重點運動部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌、大圓肌等。

B.開始位置：仰臥身體，雙手放在稍高的凳子上，雙腳放在較短的凳子上，身體其他部位懸空。

C.動作過程：呼氣，肩膀放松，手臂慢慢彎曲肘部，身體盡可能下沉（尤其是臀部），停止2-3秒，然后吸氣，伸展手臂支撐身體恢復(fù)。重復(fù)一遍。

D.訓(xùn)練要點：手臂彎曲和伸展時，中速穩(wěn)定，身體直，肘部向內(nèi)夾住手臂。抬高腳的高度或負荷可以提高訓(xùn)練難度，增加負荷刺激。

12.仰臥屈臂上拉

A.重點運動部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

B.開始位置：仰臥在長凳上，使頭部暴露在凳子的末端，后腦勺在凳子的末端，腳支撐在地面上。雙手握住水平桿的中心，雙手之間的距離略窄，雙手握住鈴聲，使下背部稍微站起來。

C.動作過程：稍微彎曲手臂，握住鈴，把杠鈴拉到胸部上方。然后，屈臂按原路放下，直到杠鈴在頭部后面離開地面（杠鈴不接觸地面）。然后用力拉起它。重復(fù)一遍。

D.訓(xùn)練要點：可以用更大的重量做屈臂上拉，對比直臂上拉，對訓(xùn)練會有更大的效果。

13.站頸后臂彎曲伸展

A.重點運動部位：主要健美肱三頭肌

B.開始位置：全身直立，雙手正握或反握杠鈴，上臂彎曲固定在頭部兩側(cè)。

C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力伸直前臂，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下，恢復(fù)到頸部后部，重復(fù)練習(xí)。

D.訓(xùn)練要點：上臂必須靠近耳側(cè)，肘部夾緊，上臂保持垂直于地面，肘部尖端垂直向上，不要向前后移動。

14.站雙臂胸前屈肘下壓

A、重點運動部位：肱三頭肌和肘肌。

B、開始位置：面對臂力訓(xùn)練機，雙腳分開站立，身體挺直胸部，腹部緊繃，腰部緊繃。屈臂雙手握住阻力杠兩端的把手，雙手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)靠近身體側(cè)面。

C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓阻力杠，使臂伸直，停止2次～三秒鐘。然后呼氣，慢慢恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點：注意伸展動作，關(guān)節(jié)靠近身體側(cè)面，防止中途壓力或壓力未能完成工作。不要向前伸展和向后借力。