比目魚肌拉伸可通過站姿臺(tái)階拉伸、坐姿彈力帶拉伸、弓步推墻拉伸等方法改善小腿緊張，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、站姿拉伸：

站姿臺(tái)階拉伸針對(duì)比目魚肌深層纖維，單腳前掌踩在臺(tái)階邊緣，腳跟緩慢下壓至小腿后側(cè)有明顯牽拉感，保持15-30秒。膝關(guān)節(jié)微屈可增強(qiáng)比目魚肌孤立拉伸效果，重復(fù)3-5組。運(yùn)動(dòng)后實(shí)施能緩解腓腸肌復(fù)合體僵硬，登山、跑步人群建議每日練習(xí)。

2、坐姿拉伸：

坐姿彈力帶拉伸適合辦公室人群，雙腿伸直將彈力帶套在前腳掌，雙手緩慢拉帶子使腳尖回勾。保持骨盆中立位，感受小腿下部酸脹感持續(xù)20秒。比目魚肌與跟腱連接緊密，此動(dòng)作可同步改善踝關(guān)節(jié)靈活性，久坐者每小時(shí)練習(xí)1次。

3、動(dòng)態(tài)拉伸：

弓步推墻動(dòng)態(tài)拉伸結(jié)合肌肉離心收縮，前腿屈膝后腿伸直，雙手推墻使后腳跟逐漸貼地并反彈。重復(fù)10-15次能激活比目魚肌彈性，籃球運(yùn)動(dòng)員賽前可采用該方式預(yù)熱，注意控制身體前傾角度不超過30度。

4、器械輔助：

泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚肌時(shí)，將小腿后側(cè)置于滾筒上，交叉雙腿施加壓力，從跟骨至膝關(guān)節(jié)下方緩慢滾動(dòng)1分鐘。痛點(diǎn)處停留5秒可打破筋膜粘連，瑜伽練習(xí)者配合精油使用效果更佳，注意避免直接滾動(dòng)跟腱。

5、冷熱交替：

運(yùn)動(dòng)后冷熱敷交替能促進(jìn)比目魚肌恢復(fù)，先冰敷10分鐘收縮血管，再熱敷15分鐘擴(kuò)張毛細(xì)血管。游泳運(yùn)動(dòng)員可采用此法緩解肌肉微損傷，溫度差保持在15℃以上，循環(huán)2-3次可加速代謝廢物清除。

比目魚肌拉伸需配合營養(yǎng)補(bǔ)充與力量訓(xùn)練，每日攝入1.5g/kg蛋白質(zhì)維持肌肉修復(fù)，深蹲提踵可增強(qiáng)肌耐力。選擇含鎂食物如香蕉、杏仁預(yù)防肌肉痙攣，游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)能減少拉伸時(shí)的關(guān)節(jié)壓力。長期穿高跟鞋人群應(yīng)增加足底筋膜放松，睡眠時(shí)使用小腿墊保持肌肉中立位。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘踝泵練習(xí)改善血液循環(huán)，老年人拉伸時(shí)需扶墻保持平衡。