腰椎間盤突出怎么康復(fù)鍛煉 腰椎間盤突出的5個康復(fù)鍛煉方法分享
腰椎間盤突出可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、倒走、骨盆傾斜運動等方式康復(fù)鍛煉。腰椎間盤突出通常由長期姿勢不良、椎間盤退行性變、腰部急性損傷、遺傳因素、職業(yè)因素等原因引起。
1、五點支撐法：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和后頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后維持5秒。該動作能增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，每日建議練習(xí)3組，每組15次。注意動作需平穩(wěn)控制，避免快速抬起導(dǎo)致肌肉代償。
2、小燕飛：
俯臥位同時抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕。此動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每次保持10秒，逐漸延長至30秒，每日練習(xí)2組。骨質(zhì)疏松或急性期患者需避免該訓(xùn)練。
3、游泳：
水中浮力可減輕椎間盤負荷，推薦蛙泳和仰泳姿勢。每周3次、每次30分鐘的游泳能增強核心肌群，促進髓核回納。水溫需保持在28-32℃，避免自由泳扭轉(zhuǎn)動作。運動后需及時擦干避免受涼。
4、倒走：
選擇平坦安全場地，挺直腰背緩慢向后行走。倒走可改變腰椎受力方向，緩解神經(jīng)根壓迫。建議每次10分鐘，每日2次，需有人陪同防止跌倒。重心應(yīng)放在前腳掌，避免膝關(guān)節(jié)過伸。
5、骨盆傾斜運動：
仰臥位屈膝，收緊腹部使腰部貼緊床面，感受骨盆后傾。該動作能糾正腰椎前凸，減輕間盤后側(cè)壓力。每組維持10秒，每日練習(xí)20次。可與腹式呼吸配合增強效果。
康復(fù)期間需避免久坐、搬重物及劇烈扭轉(zhuǎn)動作，睡眠選擇硬板床并在膝下墊枕。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、深綠色蔬菜。急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可結(jié)合熱敷和低頻脈沖治療。所有訓(xùn)練需循序漸進，出現(xiàn)下肢放射痛立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
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