跑步時(shí)建議優(yōu)先采用鼻呼吸，必要時(shí)可配合口鼻協(xié)同呼吸。呼吸方式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、鼻腔通暢度、攝氧需求、環(huán)境溫度及個(gè)人習(xí)慣有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度慢跑時(shí)鼻腔呼吸可充分加溫加濕空氣，減少氣道刺激。鼻腔內(nèi)纖毛和黏液能過濾粉塵等顆粒物，鼻甲結(jié)構(gòu)可減緩氣流速度，使空氣更充分接觸呼吸道黏膜。當(dāng)配速超過每公里6分鐘或心率達(dá)到最大心率的70%時(shí)，需啟動(dòng)口呼吸補(bǔ)充供氧。

2、鼻腔狀態(tài)：

過敏性鼻炎或感冒患者鼻腔通氣受阻時(shí)，強(qiáng)制鼻呼吸會(huì)導(dǎo)致代償性張口呼吸。建議這類跑者提前使用生理鹽水沖洗鼻腔，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鼻用糖皮質(zhì)激素改善通氣。鼻腔結(jié)構(gòu)異常如鼻中隔偏曲者需評(píng)估手術(shù)矯正必要性。

3、攝氧效率：

口腔呼吸的橫截面積是鼻腔的3-4倍，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)采用口鼻聯(lián)合呼吸能使每分鐘通氣量提升20%-30%。但持續(xù)口呼吸易引發(fā)咽干，建議搭配舌抵上顎的呼吸技巧，即吸氣時(shí)舌尖輕觸上齒齦后方，呼氣時(shí)放松。

4、環(huán)境因素：

寒冷干燥環(huán)境下應(yīng)減少口呼吸，避免冷空氣直接刺激咽喉引發(fā)咳嗽。污染指數(shù)超過150時(shí)需佩戴口罩或改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，此時(shí)鼻呼吸的過濾功能不足以防護(hù)PM2.5。高原訓(xùn)練建議采用腹式呼吸配合間歇性口呼吸。

5、呼吸訓(xùn)練：

可通過diaphragmaticbreathing訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量，逐步延長鼻呼吸持續(xù)時(shí)間。采用3-2-3節(jié)奏呼吸法吸氣3步-屏息2步-呼氣3步能提升呼吸效率。馬拉松運(yùn)動(dòng)員建議進(jìn)行每周2次、每次15分鐘的專項(xiàng)呼吸肌群訓(xùn)練。

跑步時(shí)應(yīng)根據(jù)實(shí)時(shí)感受靈活調(diào)整呼吸模式，初跑者可佩戴心率帶監(jiān)測(cè)呼吸切換閾值。運(yùn)動(dòng)前清潔鼻腔，攜帶溫水緩解口干。寒冷天氣可用圍巾遮擋口鼻形成微型濕熱空間。長期口呼吸者需排查睡眠呼吸暫停綜合征，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺氧風(fēng)險(xiǎn)。建議每周進(jìn)行2次瑜伽呼吸練習(xí)，增強(qiáng)呼吸肌群協(xié)調(diào)性。