7色糙米通常包含黑米、紅米、紫米、綠米、黃米、糙米和野米七種類型，主要提供膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)。

1、黑米：

黑米表皮富含花青素和鐵元素，具有抗氧化作用，有助于改善貧血。其升糖指數(shù)較低，適合糖尿病患者作為主食替代。烹飪前需浸泡4-6小時(shí)以軟化質(zhì)地，常與白米混合蒸煮。

2、紅米：

紅米含天然色素原花青素和鋅元素，能增強(qiáng)免疫力。外皮保留完整胚芽，維生素B1含量是精白米的3倍，適合預(yù)防腳氣病。建議搭配豆類食用提高蛋白質(zhì)利用率。

3、紫米：

紫米含特有的矢車菊素苷，具有抗炎特性。每100克含7.3克膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其有補(bǔ)腎功效，但消化功能弱者應(yīng)控制攝入量。

4、綠米：

綠米含葉綠素衍生物和鎂元素，有助于舒緩神經(jīng)。其特殊顏色來自未成熟稻谷的低溫加工工藝，保留更多氨基酸。適合制作嬰幼兒輔食或養(yǎng)生粥品。

5、黃米：

黃米即小米，富含β-胡蘿卜素和色氨酸，能改善睡眠質(zhì)量。屬于堿性谷物，可中和胃酸，適合胃炎患者。與南瓜同煮可增強(qiáng)維生素A吸收效率。

6、糙米：

糙米僅去除稻殼保留米糠層，維生素E含量突出。含γ-氨基丁酸有助于調(diào)節(jié)血壓，但植酸含量較高，建議發(fā)芽處理后食用以提高礦物質(zhì)吸收率。

7、野米：

野米實(shí)為水生植物菰米，蛋白質(zhì)含量達(dá)15%，含完整必需氨基酸譜。其低脂高纖維特性適合減重人群，烹飪時(shí)需延長(zhǎng)至40分鐘以上。

建議將7色糙米按1：3比例與白米混合蒸煮，提前浸泡2小時(shí)可提升口感。每周食用3-4次能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白更佳。胃腸敏感者應(yīng)從少量開始適應(yīng)，高血壓患者可優(yōu)先選擇紫米和糙米。注意密封避光保存以防油脂氧化，開封后建議冷藏并在1個(gè)月內(nèi)食用完畢。