產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)叫什么格爾
產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)通常稱為凱格爾運(yùn)動(dòng)，主要針對(duì)盆底肌修復(fù)、腹直肌分離改善、核心力量重建、體態(tài)調(diào)整、心理放松。
1、盆底肌修復(fù)：
妊娠和分娩會(huì)導(dǎo)致盆底肌松弛，引發(fā)漏尿或器官脫垂。凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道肌肉持續(xù)5秒再放松，每天3組每組10次。生物反饋治療儀輔助訓(xùn)練效果更佳，嚴(yán)重者可考慮射頻緊致或懸吊手術(shù)。
2、腹直肌矯正：
孕期激素使腹白線拉伸產(chǎn)生分離，手指按壓臍部能測(cè)出間隙。采用跪姿腹式呼吸配合收腹，或使用束腹帶固定。超過(guò)3指寬度需進(jìn)行筋膜縫合術(shù)，術(shù)后需避免負(fù)重三個(gè)月。
3、核心重建：
產(chǎn)后6周可開(kāi)始死蟲(chóng)式、臀橋等低強(qiáng)度訓(xùn)練，逐步增加平板支撐時(shí)間。普拉提器械訓(xùn)練能精準(zhǔn)激活深層肌群，水中運(yùn)動(dòng)減輕關(guān)節(jié)壓力。哺乳期需保持每小時(shí)攝入200ml溫水。
4、體態(tài)調(diào)整：
抱嬰動(dòng)作易導(dǎo)致圓肩駝背，靠墻天使練習(xí)改善肩頸前傾。骨盆前傾者應(yīng)多作貓牛式伸展，推嬰兒車時(shí)保持收下頜姿勢(shì)。定制矯形鞋墊可緩解足弓塌陷。
5、心理放松：
產(chǎn)后抑郁發(fā)生率約15%，正念呼吸配合舒緩瑜伽能降低皮質(zhì)醇。每周3次30分鐘快走促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，芳香療法選用甜橙精油熏香。家人參與親子游泳等互動(dòng)項(xiàng)目效果更顯著。
飲食建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如三文魚(yú)、藜麥，每天攝入25g膳食纖維預(yù)防便秘。運(yùn)動(dòng)前后飲用含電解質(zhì)的椰子水，避免高糖水果。睡眠時(shí)采用左側(cè)臥緩解腰椎壓力，使用哺乳枕減少肌肉緊張。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，產(chǎn)后一年內(nèi)體脂率控制在22%-25%為宜。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或異常出血需立即就醫(yī)。
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