人體獲取鈣的主要來(lái)源有乳制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果種子、強(qiáng)化食品等。鈣是維持骨骼健康、肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)的重要礦物質(zhì)，需通過(guò)均衡飲食補(bǔ)充。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。乳制品中的鈣以可溶性形式存在，吸收率較高。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無(wú)乳糖產(chǎn)品。
2、豆制品
豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品富含鈣，尤其是傳統(tǒng)石膏或鹵水制作的北豆腐，每100克含鈣量可達(dá)150-300毫克。豆制品還提供植物蛋白和異黃酮，適合素食者補(bǔ)鈣。
3、綠葉蔬菜
芥菜、油菜、莧菜等深綠色蔬菜含鈣量較高，每100克約含100-200毫克鈣。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過(guò)焯水可減少草酸含量。維生素K含量高的綠葉蔬菜還能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。
4、堅(jiān)果種子
芝麻、杏仁、奇亞籽等堅(jiān)果種子鈣含量豐富，如黑芝麻每100克含鈣量超過(guò)700毫克。堅(jiān)果種子還含有健康脂肪酸和鎂，有助于鈣的代謝利用。建議選擇無(wú)添加的原味產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克。
5、強(qiáng)化食品
部分谷物、果汁、植物奶等食品會(huì)額外添加碳酸鈣或乳酸鈣，每份可提供200-300毫克鈣。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意避免同時(shí)攝入過(guò)多添加糖。強(qiáng)化食品適合乳制品攝入不足人群作為補(bǔ)充。
除飲食攝入外，每日保證15-30分鐘日照可促進(jìn)皮膚合成維生素D，幫助鈣吸收。長(zhǎng)期鈣攝入不足可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，但過(guò)量補(bǔ)鈣可能增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，成人每日鈣推薦攝入量為800-1000毫克。特殊人群如孕婦、老年人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)鈣方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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